명절 '급찐살'에도 골든타임 있다, "이런 사람은 굶어도 됩니다"

YTN라디오(FM 94.5) [YTN 뉴스FM 슬기로운 라디오생활]

□ 방송일시 : 2024년 02월 08일 (목)

□ 진행 : 박귀빈 아나운서

□ 출연자 : 우창윤 서울아산병원교수

* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기를 바랍니다.

◇ 박귀빈 아나운서(이하 박귀빈) : 설 연휴 끝나고 혹시 몸무게 재보셨습니까? 연휴 동안 전, 떡국, 고기 뭐 이런 맛있는 음식들 많이 먹고 몸무게 늘었다 하는 분들 많으실 것 같은데요. 일명 이런 거를 급하게 찐 살 급찐살이라고 해요. 그런데 이 급찐 살을 빼려면 골든타임이 있다고 합니다. 어떻게 하면 하루빨리 명절 전에 몸무게로 돌아갈 수 있을지 전문가와 이야기 나눠보죠. 의학 상식들 다루는 유튜브 채널입니다. 닥터 프렌즈의 내과 전문의 우창윤 서울아산병원 교수 전화 연결하죠. 교수님 안녕하세요.

◆ 우창윤 서울아산병원교수(이하 우창윤) : 네 안녕하세요.

◇ 박귀빈 : 네 교수님 새해 복 많이 받으세요.

◆ 우창윤 : 새해 복 많이 받으세요.

◇ 박귀빈 : 네 명절 잘 보내셨나요?

◆ 우창윤 : 네 집에서 가족들하고 보냈습니다.

◇ 박귀빈 : 교수님은 몸무게 변동 없으십니까?

◆ 우창윤 : 네 저는 뭐 항상 비슷한 정도여가지고요.

◇ 박귀빈 : 그러시군요. 아무래도 전문의이셔가지고 그것도 조절하면서 명절 음식도 드신 게 아닌가 싶은데 사실 명절 끝나고 이제 일상으로 돌아왔잖아요. 근데 우리 몸은 아직 돌아온 것 같지가 않아요. 급하게 찐 살 이거 급찐살 고민하시는 분들 되게 많으신 것 같아요. 급찐살 이거 골든타임이 있다고 하던데 이게 어떤 얘기인가요?

◆ 우창윤 : 일단 생활이 많이 바뀌게 되는 것 같아요. 설날이나 이런 명절을 지나게 되면 일단 수면도 좀 불규칙해지고요. 먹는 것도 달라지고 활동도 많이 달라져요. 그렇다 보니까 이게 우리 몸이 정말 갑자기 많은 열량을 먹으면서 체중도 증가하는데 동시에 또 부종도 굉장히 많이 생기거든요.

◇ 박귀빈 : 붓는다고요? 몸이

◆ 우창윤 : 우리는 뭐 짠 것만 먹으면 붓는다라고 생각하는데 달달한 걸 먹어도 우리 몸은 붓거든요. 그리고 활동이 좀 바뀌거나 수면이 부족하거나 이래도 좀 부을 수가 있어요. 그래서 특히 이런 명절 후에 이렇게 체중도 좀 많이 늘어나고 실제로 거울을 봐도 명절 전이랑 실제로 조금 나 살찐 것 같네라는 느낌을 가지시는 분들이 굉장히 많은데요. 이거는 단기간에 좀 조절을 해서 우리의 어떤 그 바디 이미지를 다시 원래대로 가져가는 게 조금 개인이 체중을 관리하는 데는 좋죠.

◇ 박귀빈 : 그런데 그게 골든타임이 있다면서요? 맞나요?

◆ 우창윤 : 이제 보통은 저희가 이렇게 급하게 하신 것들은 빨리 빼야 본인도 더 낙담하지 않고 자기로 이렇게 돌아가려는 이런 원동력이 있다라고 이야기하고요. 또 이렇게 먹은 에너지가 처음에는 일단 임시 창고 같은 곳에 저장이 돼요. 간이나 근육에 글리코겐 창고가 있는데 연휴 때에는 아마 꽉 찰 겁니다. 그 임시창고가 꽉 찰 거고요. 거기에서 또 계속해서 관리하지 않고 먹게 되면 이제 창고가 넘치니까 이제 지방 창고로 이제 먹는 것들이 옮겨가게 되는데 그렇게 되면 정말 살이 찌시는 거죠.

◇ 박귀빈 : 근데 그 넘겨 옮겨가는 지방 창고로 얘가 넘어가는 시점이 2주 뒤인 거예요. 그러면?

◆ 우창윤 : 그게 사람마다 굉장히 다르기는 해요. 사람마다 굉장히 다르기는 한데 계속해서 어느 정도의 열량을 먹느냐 그리고 당뇨나 이런 것들을 얼마나 많이 섭취했느냐에 따라 다르긴 하지만 보통 한 1~2주 정도 지나면 정말 살 찌신 거죠. 그 정도 지나면.

◇ 박귀빈 : 너무 아무렇지 않게 말씀을 하셔가지고요. 1~2주 지나서

◆ 우창윤 : 처음에는 일단 우리가 글리코겐을 저장을 할 때요. 1g의 글리코겐당 2~3g 이상의 어떤 수분이 함께 저장이 돼요.

◇ 박귀빈 : 수분이 함께 저장된다고요

◆ 우창윤 : 네 그래서 처음에 이렇게 살이 확 찔 때는 거기에서 많은 양이 수분일 가능성이 있어요. 그래서 이때 이제 근육과 간에 있는 글리코겐을 좀 털어낸다 생각하시고 운동이나 식사를 조절하시면 체중도 확 빠지시고요. 눈으로 보이는 어떤 외형도 좀 달라질 수 있어요.

◇ 박귀빈 : 그러니까 살 찐다는 거는 얘가 지방으로 넘어가야 살이 찐다는 개념인 건데 지방으로 가기 전에 아까 글리코겐이라고 하셨습니까? 그 상태로 얘가 수분과 함께 머물러 있다. 그 머물러 있는 기간이 한 1~2주 정도 된다 이 얘기인 거죠.

◆ 우창윤 : 그렇게 생각하시면 좀 편하실 것 같아요. 아주 이게 사람마다 너무 달라서 계속 사용되고 또 저장되고 하는 사이클이 또 있고요. 글리코겐 말고도 그냥 몸 전체의 수분량이 늘어나요. 단거를 많이 드시고 하면요.

◇ 박귀빈 : 그렇군요. 물을 많이 안 마셨어도?

◆ 우창윤 : 물은 많이 안 마셨어도요. 콩팥에서 그냥 물을 재흡수하는 걸 늘려요.

◇ 박귀빈 : 그렇군요. 짠 거 먹고 단 거 먹고 이러니까. 그러면 이 급하게 찐 살 어찌 됐건 빨리 1~2주 안에 그럼 빼는 게 좋다 이 말씀이신 건데 이거 어떻게 빼야 되나요?

◆ 우창윤 : 일단은 많이 드셨으면 두 가지로 나뉩니다. 내가 좀 근육량이 많으신 분이다 그러면은 좀 굶으셔도 돼요. 그가 간헐적 단식이다라고 이야기를 하는데 그게 제일 좋습니다.

◇ 박귀빈 : 얼마나 굶어야 돼요? 얼마나?

◆ 우창윤 : 근육량이 내가 평균 이상이다라고 하시면 하루에 한 끼나 많게는 두 끼까지 걸으시고 한 끼만 먹어도 돼요.

◇ 박귀빈 : 간헐적 단식

◆ 우창윤 : 그런데 이제 많은 분들이 특히 여성분들이 근육량이 좀 적으신 분들이 있어요. 이런 분들은 그런데 나 좀 연휴 때 좀 많이 먹어서 좀 부었네 이러고 그냥 굶어버리시면 근육이 빠져버려요. 이러면 안 돼요. 그래서 내가 좀 근육량이 적다 하시는 분들은 하루 세 끼는 드시되 이때의 세 끼는 좀 철저하게 단순 당이나 어떤 정제탄수화물은 제외하시고 단백질량이 좀 많게 그렇게 드셔야 돼요.

◇ 박귀빈 : 단순 당이나 정제당 제외하고 단백질 많게 요거 메뉴로 알려주시면 안 돼요?

너무 어려운데요?

◆ 우창윤 : 저희가 밥을 드신다 그러면 현미밥 현미밥인데 현미가 막 10% 정도만 들어간 거 말고 현미나 귀리 한 20~30% 이상 이렇게 한 백미 평소에 한 절반 양 정도 드시고요. 고기 반찬이 2개 정도 있으면 제일 좋아요.

◇ 박귀빈 : 고기는 기름 지면 안 되죠. 살코기 해야 되죠?

◆ 우창윤 : 살코기 그리고 생선을 제일 추천합니다. 아니면 생선 아니면 다른 낙지나 이런 전복이나 이런 해산물류의 단백질 반찬 두 가지 그리고 다른 이제 식이섬유를 섭취할 수 있는 나물 반찬 같은 게 한 3개 정도 있으면 제일 좋고요. 내가 어떤 거기에서 이제 후식을 나는 꼭 먹어야겠다라는 분들이 있어요. 그런데 이때 절대 이제 과자나 빵 이런 거 드시지 마시고 그리고 곶감 드시지 마시고요. 그냥 이제 과일류로 해서 사과나 이런 거 반쪽 식후에 드시는 게 더 나아요.

◇ 박귀빈 : 그래요. 일단 말씀 들어보니까 차례상 준비하는 것보다 돈 더 들 것 같아요.

◆ 우창윤 : 거기에 있었던 올렸던 음식 중에 건강한 것들 이렇게 좀 해가지고 식사로 나눠 먹는다 생각하시면 돼요. 일단 단순 당은 안 먹는 게 제일 중요합니다.

◇ 박귀빈 : 근데 어떻게 곶감은 이렇게 콕 집어서 말씀하셨어요?

◆ 우창윤 : 곶감은요. 저희가 말리면 과일을 말리면 안쪽에 과당 밀도가 굉장히 올라가요.

그래서 실제로 이제 연휴 지나고 이제 홍시나 곶감 드시고 혈당 오르시는 분들이 있어요. 그래서 말린 과일은 좋지 않다.

◇ 박귀빈 : 그렇군요. 알겠습니다. 현미밥 한 30% 이상 해서 드시고 고기는 살코기와 생선 그리고 나물 반찬 이렇게 드시는 게 좋다. 말린 과일은 좋지 않다. 이 말씀이신 거죠? 그런데 여기서 식단 조절만 하면 될까요? 운동 같은 거는 어때요?

◆ 우창윤 : 운동은요. 이제 이렇게 식단을 하시면서 내가 정말 단기간에 이렇게 먹은 글리코겐을 소모하고 싶다 그러면 근력 운동을 해주긴 해야 합니다. 근육에 자극을 주긴 해야 돼요. 그래서 집에서 조금 땀날 정도의 어떤 근력 운동 한 10분 20분만 하셔도 됩니다. 근력운동 길게 하실 필요 없어요. 그렇게 해서 일단은 근육에 저장되어 있던 이런 포도당 확 쓰시고 그런 다음에 이제 유산소 30분 이상 해주시면 너무 좋아요. 그러면 부종도 빠지고요. 20분 이상 유산소 하기 시작하면 중강도 이상으로 특히 하시면 실제 우리 몸에 체지방도 같이 태우기 시작하거든요. 그래서 열량도 많이 소모할 수 있고 어떤 지방도 우리가 확 줄이면서 이제 인슐린 저항성 이런 것도 개선할 수 있기 때문에 근력 운동과 유산소 운동을 한 10분 그리고 30분 정도 해주시면 너무 좋죠.

◇ 박귀빈 : 그렇군요. 그러니까 유산소 운동 근력 운동이 중요하다. 유산소 운동 그냥 뛰면 될 것 같고 근력 운동 집에서 홈트레이닝 하시는 분들 근력 운동 뭐 하면 좋을까요?

◆ 우창윤 : 제가 추천드리는 건 일단 플랭크 할 수 있으면 플랭크 너무 좋아요.

◇ 박귀빈 : 플랭크가 그거죠. 바닥에 누워서 그쵸.

◆ 우창윤 : 그거 일단 플랭크 너무 좋고요. 코어 근육에 너무 좋아요.

◇ 박귀빈 : 코어 근육에 좋고.

◆ 우창윤 : 그리고 일단 근력 운동하신다 그러면 코어랑 하체만 하시면 돼요. 늘 하시는 분이 아니라면은.

◇ 박귀빈 : 네.

◆ 우창윤 : 그래서 플랭크랑 이제 벽 스쿼트나 그냥 스쿼트

◇ 박귀빈 : 플랭크 그러니까 엎드려서 하는 거 말씀하시는 거죠. 플랭크랑 코어 근육 그리고 스쿼트 벽 스쿼트 거기에 달리기.

◆ 우창윤 : 네 그래서 이제 이게 좋은 점은 플랭크 1분만 하셔도 되고요. 벽 스쿼트 한 10분만 하셔도 충분히 힘들어요. 다리에

◇ 박귀빈 : 맞아요. 1분 너무 힘들어요. 플랭크.

◆ 우창윤 : 그래서 굉장히 짧은 시간에 근육에 자극을 줄 수 있기 때문에 긴 시간이 필요하지 않다. 이거 또 시작만 하면 내 의지를 그렇게 길게 쓸 필요가 없어요. 그래서 시작만 하면 돼요. 그러면은 정말 너무 다릅니다. 그리고 운동을 10 하는 사람과 1 하는 사람은 그렇게 큰 차이가 안 나지만 아예 안 하는 사람과 1을 하는 사람은 엄청난 차이가 나요.

◇ 박귀빈 : 그래요. 그렇군요. 운동 10까지는 못해도 1만 해도 안 하는 것보다 굉장히 효과가 크다. 이 말씀이신 거잖아요. 플랭크 1분, 벽 스쿼트 10분, 레이스가 그렇게 쉬운 레이스 같지는 않은데 어찌 됐건 그러면 보통 다이어트 하면요. 이렇게 급격하게 하면 요요가 쉽게 온다고 하잖아요. 지금 말씀해 주신 대로 하면 요요 같은 건 오지 않을까요?

◆ 우창윤 : 그래서 아까 제가 내가 근육량이 적으신 분 체성분을 보고 내가 끼니를 굶을지 아니면 단백질 위주로 좀 충분히 먹을지를 결정하라고 했잖아요. 이렇게 자기 몸 상태에 맞게 식단을 좀 조절을 하시면 요요가 훨씬 적게 와요. 그래서 자기 체성분을 좀 알고 시작을 하셔야 되고 그리고 좀 이렇게 초반에 이렇게 단기간에 특히 명절 이후에 빠지는 대부분은 수분이기 때문에 사실 이거는 그냥 기분도 좋아지고 몸이 가벼워지니까 실제 활동이 더 많아져요. 우리가 가벼워지면. 그래서 오히려 명절에 이렇게 좀 붓고 쪘던 거를 빠르게 빼는 거는 어떤 활력이나 이런 거에 도움이 될 수 있습니다. 오히려.

◇ 박귀빈 : 알겠습니다. 우리 급찐살이라고 말을 했는데 급찐급빠라고 말을 하더라고요.

급찐살 급하게 이제 빼는 방법 이제 이런 걸 말씀을 하시는데 교수님 김계란 유튜버랑 다이어트 얘기하는 프로그램에서 빼야 하는 체중별 식단 짜주시던데 그 식단 공개가 안 되더라고요. 근데 되게 궁금해요. 물론 아까 현미밥, 살코기, 생선 이런 거 말씀해 주셨지만 좀 빨리 빼는 식단 간단한 거 없을까요? 그 특징이라도 짧게 말씀해 주시면?

◆ 우창윤 : 정말 간단하게 이야기를 드리면요. 일단 먹는 밥을 바꿔야 돼요. 제가 현미를 이제 한 30%까지만 이야기했는데 현미, 귀리, 콩 이렇게 해서 이런 잡곡의 비율을 한 절반에서 60%까지 올리고 백미를 한 40% 정도 백미가 너무 낮으면 또 먹는 식감이 너무 안 좋아서 못 드시는 분들이 있어서요. 일단 그렇게 드시고 그리고 이제 환자분의 어떤 근육량을 보고 이제 나머지 이제 칼로리를 이제 단백질과 좋은 지방, 오메가3 그러니까 풍부한 들기름이나 올리브 오일이나 이런 것들 이런 것들을 채워 넣어서 식사를 하게 되면 우리 몸에 염증도 빠지면서 체중이 정말 빨리 빠져요. 이게 인슐린 자극이 좀 없는 식단이거든요. 그렇다 보니까 인슐린이 우리 몸에서 혈당이 높아지고 인슐린 자극이 되면 이게 그냥 우리 몸이 버티거든요. 지방에서 어떤 지방산을 안 꺼내려고 그런데 이런 거 없이 혈당 자극도 적으면서 전체적인 칼로리도 맞추고 탄단지 비율을 맞춘 식단을 하면 안 힘들고 배가 괜찮은데 살이 굉장히 빨리 빠져요.

◇ 박귀빈 : 아니 교수님 말씀 들으면 너무 쉬울 것 같고 너무 또 말씀을 이렇게 쉽게 편안하게 해 주시니까요. 근데 이제 우리 한 청취자님이 굶는 것도 플랭크 1분도 불가능해 보이는 것들만 쉽게 말씀해 주시네요.

◆ 우창윤 : 플랭크는 자기 할 수 있는 만큼만 하시고

◇ 박귀빈 : 할 수 있는 만큼

◆ 우창윤 : 1분을 다 하라는 건 아니고요. 할 수 있는 만큼만.

◇ 박귀빈 : 알겠습니다. 한 30초 남았는데요. 우리 이번에 설 명절 때 급격히 불어난 몸을 보고 실망하고 막 포기할까 망설이는 분들도 있어요. 이런 분들 위해서 조언 한 말씀 끝으로 해주세요.

◆ 우창윤 : 이게 식단이든 운동이든 어떤 거든지 간에 그냥 내가 나를 챙긴다는 마음으로 일이라도 하면 그거는 아예 그걸 신경 쓰지 않는 것과는 너무 큰 차이가 나요. 그리고 이거는 쌓입니다. 영원히 계속할 필요도 없고요. 하루 이틀 하신 다음에 그냥 잊었다가 다시 또 하루 이틀 하시고 그렇게라도 나를 계속 챙기면 그건 다 남고 더 나를 건강하게 하거든요. 그래서 너무 스트레스 받지 마시고 남을 챙기는 것만큼 자기를 챙기는 시간을 우리가 가지면 좋겠습니다.

◇ 박귀빈 : 네 교수님 20초 짧게요. 질문이 들어와서요. 교수님 뱃살만 선택적으로 뺄 수도 있나요?

◆ 우창윤 : 이게 내장지방이라면 할 수 있기도 합니다. 실제로 내장지방이 좀 더 빨리 빠질 수도 있거든요. 이게 식단과 운동을 제대로 한다면 그런데 이게 내가 이렇게 봤더니 피하지방이다 다 그러면 좀 전반적으로 빠질 겁니다.

◇ 박귀빈 : 일단 내장지방인지 피하지방인지부터 알아야 되네요.

◆ 우창윤 : 그렇죠.

◇ 박귀빈 : 알겠습니다. 못 다한 이야기는 또 청취자분들이 잘 찾아서 해보시기를 바랍니다. 지금까지 닥터 프렌즈 내과 전문의 우창윤 서울아산병원 교수와 함께 했습니다. 교수님 오늘 말씀 고맙습니다.

◆ 우창윤 : 네 좋은 하루 보내세요.