“시큰거리고 소리 나는 무릎, 운동으로 풀려면?”

YTN라디오(FM 94.5) [최형진의 오~! 뉴스]

□ 방송일시 : 2019년 6월 4일 화요일
□ 진행 : 최형진 아나운서
□ 출연 : 이동원 건국대병원 정형외과 교수


◇ 최형진 아나운서(이하 최형진): 2부는 우리들의 삶을 윤택하게 만드는 시간, '오! 상담' 코너 준비되어 있습니다. 관절 통증, 관리 등 관절염에 관한 궁금증이라면 뭐든지 질문 보내주세요. 그럼 화요일의 상담사 모셔보죠. 건국대병원 정형외과의 이동원 교수와 함께 합니다. 안녕하세요.

◆ 이동원 건국대병원 정형외과 교수(이하 이동원): 안녕하세요. 건국대병원 무릎관절센터에서 무릎을 담당하고 있는 이동원이라고 합니다.

◇ 최형진: 무릎 담당. 우선 만나 뵙게 되어서 반갑고요. 축하를 먼저 드려야할 것 같습니다. 오늘 이 자리에 처음 오셨기 때문에 축하 인사를 건네고 진행해볼게요. 지난달로 알고 있습니다. 대한슬관절 학회 정기 학술대회에서 해외 학술지 부문 최우수논문상을 타셨죠? 축하드립니다.

◆ 이동원: 예, 맞습니다. 1년마다 매우 유능하신 분들이 해외 저널에 많은 논문들을 싣고 계시는데요. 그중에서도 운 좋게도 제가 그 연구 가치를 인정받아서 우수한 논문으로 수상을 받게 됐습니다. 감사합니다. 

◇ 최형진: 날이 점점 더워지고 있습니다. 이맘때 관절염 환자가 늘어난다고 하는데 정말입니까?

◆ 이동원: 예, 맞습니다. 계절별로 보면 봄철에 관절염 환자들이 많고요. 그 이유는 겨울철에 많이 움츠러들였던 상태에서 봄철에 등산을 많이 가시지 않습니까. 스포츠 활동도 늘어나고요. 그렇게 되면 근육이 안 풀린 상태에서 무리한 운동을 하게 되면 무릎 관절에 악영향을 미치게 되는 것이죠. 그래서 마음만 앞서가지고 가파른 등산 등 무리한 스포츠 활동에 나설 경우 반월상연골파열이라든지 연골연화증 등으로 인해서 관절 질환이 더 악화할 수 있는 것입니다. 통계 자료로도 최근 봄철에 관절염 환자들이 늘어나고 있는 추세를 보이고 있었습니다.

◇ 최형진: 아무래도 겨울철에 몸이 움츠러들었다가 운동도 안 했다가 날 풀리면서 갑자기 무리한 운동을 하면 몸에 무리가 가는 건 당연하잖아요.

◆ 이동원: 예, 그렇죠. 게다가 여성분들은 남성분들보다 근력이 약하고 하기 때문에 무리한 활동에 있어서 관절 질환에 더 취약할 수밖에 없는 것이죠.

◇ 최형진: 저희가 지금 상담이 들어오고 있는데요. 먼저 질문을 드려보겠습니다. 5773번님, ‘안녕하세요. 아이를 출산한 지 200일 됐습니다. 멀쩡했던 무릎이 해산 후에 아프네요. 특히 장시간 운전이나 막히는 길 운전하면 허벅지부터 고관절까지 아픕니다. 어떻게 해야 하는지, 또 원인이 뭔지 알고 싶네요’ 하셨네요.

◆ 이동원: 원인은 여러 가지가 있을 수 있겠는데요. 우선 출산을 하고 나면 임신 중에서도 그렇고 호르몬의 변화가 있을 수 있고, 근력도 약화하고, 골반 변형도 생기고 여러 가지 문제가 생깁니다. 이럴 때 근력 강화를 해주는 게 제일 중요한데요. 특히 고관절 주변 근육, 엉덩이 근육이 많이 출산하고 나서 근력이 감소하면 허리나 무릎으로 안 좋은 영향을 미치게 되죠.

◇ 최형진: 이런 분들이 많으십니까? 출산 후에 좀.

◆ 이동원: 예, 젊은 여성분들도 많고, 특히 출산 후에 근력이 약화해서 무릎이랑 허리 통증을 호소하시는 분들이 굉장히 많으시고요. 또 한 가지는 장시간 동안 운전을 하는 자세가 무릎에는 굉장히 안 좋습니다. 무릎 앞에 만져보시면 뚜껑 뼈가 있지 않습니까. 무릎 앞에 만져보시면 커다란 뚜껑뼈가 있습니다. 이걸 슬개골이라고 하는데 장시간 앉아있게 되면 그 슬개골 연골 쪽에 안 좋은 영향을 미치는 거죠. 그러면 연골이 약해지는 연골연화증도 발생할 수 있고, 그래서 무릎 통증이 더 안 좋아지는 것입니다.

◇ 최형진: 그러면 어떻게 극복할 수 있을까요?

◆ 이동원: 우선 장시간 오래 앉아있는 자세를 피하고요. 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋겠고, 회사에서 오래 앉아있거나 운전을 하시는 분들이라면 평소에 생활습관을 틈틈이 근력운동을 할 수 있도록 하시는 것이 좋습니다. 특히 스쿼트 운동, 기마 자세에서 앉았다 일어났다 하는 동작을 한다든지, 계단 올라가기 운동 이런 것도 도움이 많이 되죠.

◇ 최형진: 추가로 전한은 님께서 역시 출산 후의 고민이신 것 같은데, ‘아이를 낳고서 골반 교정을 받으라고 하던데, 꼭 받아야 할까요?’라고 하셨네요.

◆ 이동원: 골반 변형이 된 것은 몸의 보상기전으로 시간이 지나면 회복은 되게 됩니다. 방금 전에 말씀드렸던, 골반 교정은 일시적으로 해결이 되는 건데 지속적으로 되진 않고요. 근본적인 것은 결국 근력을 회복해서 골반이 제자리로 찾아가기를 기다리는 건데, 그 사이에 본인이 할 수 있는 것은 근력강화운동이 되는 것이죠. 그래서 허리 주변 근육 강화 운동, 골반 주변, 특히 아까 말씀드렸던 엉덩이 주변 근육 강화 운동, 이런 걸 하면 골반과 허리에 미치는 영향을 많이 줄여주기 때문에 많은 도움이 될 것이라고 생각합니다.

◇ 최형진: 그러니까 요지는 엉덩이 주변 근육을 강화하는 게 굉장히 중요하겠네요.

◆ 이동원: 네, 그리고 허벅지 앞 근육. 이 두 가지 근육을 키우는 것이 제일 중요한 거라고 말씀드리고 싶습니다.

◇ 최형진: 알겠습니다. 3011번님, ‘평소 스쿼트 같은 하체 단련을 열심히 하는 20대 후반 여성입니다. 무릎에서 삐걱삐걱 소리가 자주 나요. 운동 때문일까요?’ 하셨는데, 저도 그렇습니다.

◆ 이동원: 젊은 여성분들에서 앞무릎 통증을 호소하는 경우가 굉장히 많은데요. 아까 말씀드렸던, 계속 나오고 있죠, 연골연화증. 무릎 앞에 아까 만져보셨지 않습니까, 슬개골. 반복적으로 무리한 힘을 가하거나 아니면 평소에 운동량이 적어서 근육이 약한 상태에서 계속 비정상적인 스트레스가 가해지면 뚜껑뼈 연골이 약해져서 연골연화증이 발생하게 되는데, 그럴 때는 조금 무리한 운동을 피하시고 스트레칭을 간간히 하면서 주변 근육을 풀어준 다음에 근력강화운동을 하면 되는데 아프다고 해서 너무 안 움직이면 근력이 빠져서 오히려 안 좋고요. 스쿼트 운동을 할 때에도 무릎이 발 앞에 앞꿈치 있지 않습니까. 발가락을 넘어서지 않도록 올바른 자세로 허벅지 앞의 근육을 이용해서 스쿼트 운동을 하면 무릎에 큰 무리가 안 가고 올바르게 근력을 키우면서 건강하게 운동을 즐길 수 있는 것이죠.

◇ 최형진: 저 여기서 궁금한 게 있습니다, 개인적으로. 제가 스쿼트 운동을 하는데요. 아무래도 중량이 있는 걸 들고 내려갔다 올라오잖아요. 그러면 삐걱 소리가 나고 있습니다. 이 상황에서 스쿼트 운동을 멈추고 다른 운동, 스트레칭 같은 걸 해야 하는 건가요, 아니면 무게를 낮춰도 상관 없습니까?

◆ 이동원: 삐걱거리는 것은 연골이 원래 정상 연골은 매끈하고 단단한데요. 얼음 생각하시면 됩니다. 그런데 그 연골이 너풀너풀 약해지고 물컹물컹해져서 이렇게 삐그덕 소리가 나는 건데. 스쿼트를 할 때 너무 무리하게 무게를 싣고 하지 마시고, 처음에는 무게를 안 실은 상태에서 본인의 체중을 이용해서 올바른 기마자세에서 앉았다 일어났다 하시는 것은 도움이 될 것이고, 무릎이 발 앞으로만 안 빠져나가게 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 올바른 자세로 하면 앞무릎에 크게 무리는 안 갈 겁니다. 

◇ 최형진: 발끝이 그 마지노선이라고 보면 되겠네요.

◆ 이동원: 예, 발가락 앞을 넘어가게 되면 본인 체중이 무릎 앞쪽에 더 실리게 되기 때문에 더 안 좋은 자세고요. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 무릎이 앞으로 안 나가는 상태에서 중심을 잡고 앉았다 일어났다 동작을 하시면 큰 무리 없이 하실 수 있고. 그 정도 소리 나는 상태에서는 본인의 체중을 이용해서 스쿼트 운동을 하는 것은 오히려 근력을 키워줘서 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

◇ 최형진: 알겠습니다. 준비해오신 게 상당히 많은데 질문이 너무 많아서 저희가 상담 위주로 가보겠습니다. 김희경 님께서는 ‘하루에 한 번씩 계단 오르기 운동을 하고 있는데요. 관절에 괜찮은 운동이 맞나요?’ 하셨네요.

◆ 이동원: 예, 계단 오르기 운동은 도움이 됩니다. 왜냐면 근력뿐만 아니라 유산소 운동도 되거든요. 계단을 내려갈 때는 체중의 5배 이상이 무릎에 실려서 안 좋은 영향을 미치는데요. 계단 오르기 운동은 도움이 돼서 저도 환자분들한테 하루에 웬만하면 10층 정도 높이 계단은 올라가는 것을 권고해드리고, 내려갈 때는 에스컬레이터나 엘리베이터를 타고 내려오라고 그렇게 말씀을 드리고 있습니다.

◇ 최형진: 좋은 운동은 맞는 거네요.

◆ 이동원: 예, 좋은 운동 맞습니다.

◇ 최형진: 유튜브로 김효중 님, ‘자전거를 타면 무릎이 좋아지나요?’ 하셨네요. 무릎 건강에 도움이 되는 건지 여쭤보는 것 같습니다.

◆ 이동원: 예, 제일 강조 드리는 운동, 처음에 무리 없이 할 수 있는 운동으로 수영, 실내 자전거 타기 이런 걸 많이 권유해드리는데요. 실내 자전거 타기 도움이 됩니다. 하지만 무릎에 무리가 덜 가게 하려면 의자 높이를 조금 높여서 무릎에 무리가 안 가는 선에서 자전거를 타시면 근력강화운동도 되고, 유산소운동도 되고, 도움이 당연히 되는 것이죠.

◇ 최형진: 많이 많이 하시고요. 4823번님, ‘와이프가 아침저녁으로 한쪽 종아리에 심한 통증을 호소하고 골반까지 통증이 있다는데, 신장 문제라는 이야기도 있고요. 골반 문제라는 이야기도 있는데 이유가 궁금합니다’ 하셨네요. 종아리 통증을 호소하고 계십니다.

◆ 이동원: 그렇게만 들어서는 원인이 하도 많기 때문에. 하지만 이제 근력이 전반적으로 하체 근력이 빠져 있으면 상대적으로 허벅지 앞에 근력이 약화되고 하면 허벅지 뒤쪽 근육이나 종아리 근육이 상대적으로 많이 긴장하게 되니까 통증이 올 수 있는 것이고요. 하루 종일 그 근육에 계속 무리가 가니까요. 하고 아까 말씀드렸듯이 허벅지 앞에 근육하고 엉덩이 주변 근육, 하체 근육이 약해지면 여기부터 많이 감소되는데요. 그렇게 되면 아무래도 무릎 발목 골반 다 영향을 미쳐서 그렇게 통증이 올 수 있는 것이죠. 그래서 그런 증상이 있으면 너무 무리한 동작들, 쪼그리고 앉거나 양반다리, 무릎 꿇고 앉는 자세들은 다 피하시고 평소에 근력운동을 열심히 하고 스트레칭을 섞어서 하면 증상 완화에 도움이 될 것으로 생각이 됩니다.

◇ 최형진: 몸에 무리가 가는 자세는 당연히 금해야겠네요. 5991번님, 이런 분들 많으실 텐데요. ‘퇴행성관절염에는 어떤 운동이 좋을까요?’ 하셨네요.

◆ 이동원: 계속 반복되는 이야기긴 한데요. 근력운동이 제일 좋고요. 무릎의 가장 중요한 역할을 하는 것은 아까 말씀드렸듯이 허벅지 앞의 근육, 대퇴사두근이라고 하는 근육이고요. 만져보시면 두꺼운 근육이 만져집니다. 그리고 엉덩이 주변, 특히 중간 엉덩이 근육이 제일 몸의 중심을 잡아주는 중요한 근육이거든요. 그래서 이 근육들을 키워주는 운동을 강조 드리는데요. 퇴행성관절염 환자 분들에서도 스쿼트 운동이 도움이 되고요. 무리한 자세로 하지 않고 올바른 자세로만 하면 근력 강화에 굉장히 도움이 되고. 또 한 가지 좋은 운동이 수영입니다. 물속에서는 무릎에 체중이 많이 안 실리기 때문에 부력 효과가 있는 것이죠. 그렇기 때문에 퇴행성관절염 중장년층 이상 노인 분들에서는 수영이나 아쿠아로빅 이런 물속에서 하는 운동을 적극 추천드리고 있습니다.

◇ 최형진: 오늘 시작과 끝은 스쿼트였네요. 

◆ 이동원: 예, 그게 제일 중요한 운동이고 한 번 찾아보시고 따라해보시면 쉽게 반복적으로 하실 수 있을 것입니다.

◇ 최형진: 알겠습니다. 시간 관계상 오늘 말씀 여기까지 나누겠습니다. 감사합니다.

◆ 이동원: 감사합니다.

◇ 최형진: 건국대병원 정형외과 이동원 교수와 함께했습니다.