나이 들수록 반드시 저축해야할 것? 엉덩이 근육!

YTN라디오(FM 94.5) [YTN 뉴스FM 슬기로운 라디오생활]

□ 방송일시 : 2020년 9월 11일 금요일
□ 진행 : 최형진 아나운서
□ 출연 : 김학선 연세의료원 강남세브란스병원 정형외과 교수 (척추 명의)


- 현대인들의 고질병, '엉덩이 기억상실증'
- 우리 몸의 기초 '코어근육'= 엉덩이 근육을 키워야 허리도 바로 선다
- 항중력근의 대표 근육..엉덩이 근육 키우는 법

* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기 바랍니다.

◇ 최형진 아나운서(이하 최형진): 슬기로운 라디오생활 2부는 매일매일 각 분야 전문가들과 함께 생활 속 다양한 궁금증을 해결해 봅니다. 행복한 노후를 위한 투자, 그 중 하나는 근육 저축이라고 하는데요. 건강한 삶을 위해 노년에는 더욱 더 근육이 필요하다는 겁니다. 특히 백세 시대, 마음대로 움직이고, 걷고, 바르게 서기 위한 항중력근을 꼭 챙기라고 하는데요. 중력에 대항하며 구부정해지는 허리를 꼿꼿하게 펴주는 항중력근, 우리의 건강한 걸음을 지켜준다고 하는데 생소한 이름이긴 합니다. 어떤 역할을 하는지 자세한 내용 살펴보겠습니다. 함께 말씀 나눌 분 모셔보죠. 연세의료원 강남세브란스병원 정형외과, 척추 명의 김학선 교수님 나오셨습니다. 안녕하세요?

◆ 김학선 연세의료원 강남세브란스병원 정형외과 교수(이하 김학선): 안녕하세요.

◇ 최형진: 오늘 척추 명의가 라디오에 방문을 해주셨는데 제가 오늘 허리가 많이 아파요. 어제부터 제가 허리가 좋지 않았는데 허리 통증을 줄여주는 수면 자세가 있습니까?

◆ 김학선: 아프실 때는 허리 통증이 있는 분들한테 비교적 무릎을 약간 구부리고 그리고 고관절도 약간 구부린 상태가 허리에 무리를 덜 줍니다. 그래서 약간 제일 쉬운 방법이 무릎 밑에다가 베개를 하나 받치고 주무시면 조금 더 편할 겁니다.

◇ 최형진: 항중력근. 사실 처음 듣는 이름이에요. 이름을 풀어보면 중력에 저항하는 근육, 이런 것 같은데 이게 항중력근이 뭡니까?

◆ 김학선: 말 그대로 항중력, ANTI-GRAVITY. 중력에 대항하는 근육이라는 뜻입니다. 그래서 아주 쉽게 이야기하면 우주인들이 우주정거장에 오래 있다가 내려오면 일반적으로 굉장히 없어지는 게 골다공증이 많이 생기고, 골다공증이 생기는 만큼 실은 중력 근육이 17~20% 정도 빠진다고 합니다. 우주인들이 내려오자마자 우주정거장에 3개월, 6개월 있다가 내려오면 처음에 못 섭니다. 옆에서 사진 보시면 누가 부축해서 가잖아요. 충격 때문에 그런 게 아니라 근육에 힘이 없어서 못 서는 겁니다. 중력이 없으니까 항중력근이 그동안 놀고 있어서 일을 못 한 거죠. 나오게 된 동기가 고관절 골절 같은 게 생겨서 병원에 처음에 가서 누워있고, 누워있는 침대 상에서 물리치료를 많이 하고 나서 다리 힘이나 이런 게 잘 생겼습니다. 그러면 끝나면 걸어야 하지 않습니까? 그런데 그분이 걸으려고 하면 못 걸어요. 어르신들이. 왜 못 걷나 봤더니 누워서 아무리 치료를 해도 중력에 반하는 게 아니기 때문에 항중력근은 운동을 안 했기 때문에 그동안 힘이 없어서 못 걸었습니다. 그래서 우리가 서서 걷는 데는 항중력근이 제일 중요하구나. 그래서 항중력근의 개념이 발달하게 됐습니다. 그러니까 누워서 아무리 운동을 해도 안 되는 근육이 어디에 있겠습니까? 엉덩이 근육이 있죠. 그래서 엉덩이 근육이 항중력근의 대표적인 근육입니다.

◇ 최형진: 그러면 엉덩이 근육이라고 하셨는데 그러면 엉덩이 근육을 키워주는 운동이 굉장히 중요하겠네요?

◆ 김학선: 그렇죠. 상당히 중요한, 항중력근에서 대표적인 근육이 엉덩이 근육이라고 할 수 있습니다.

◇ 최형진: 우리가 구부정한 자세가 편한 이유는 근력이 없어서 중력에게 졌기 때문이다, 이렇게 봐야겠습니까?

◆ 김학선: 그렇죠. 우선 편한 자세로 있는 게 자기 처음에 저희가 태어날 때는 어떻게 태어났습니까? 기억은 안 나시지만 애들 태어나는 것을 보면 웅크리고 있잖아요. 우리가 아무런 중력이 없이 처음부터 있으면 그 자세가 되는 거죠. 그런데 그 자세가 우리가 생활에 좋은 자세는 아니지 않습니까? 쭈그리고 있을 수 없잖아요. 우리가 운동하고, 여러 가지 중력에 관해서 근육을 키워가서 꼿꼿한 허리가 된 건데 아무것도 안 하고 있으면 그 자세로 돌아가는 거죠. 그러니까 근육이 쭉 빠지면 원래 태어나는 자세로 돌아가는 건데요. 전혀 좋은 것은 아니죠. 실생활은 못하는 거죠. 어린애들은 아무것도 못하고 주위에서 다 해줘야 하잖아요.

◇ 최형진: 구부정한 허리와 자세는 나이가 들면 누구나 겪는 그런 현상이잖아요.

◆ 김학선: 그렇죠. 누구든지 겪지만 그것을 조금 더 늦게 겪고, 그리고 안 겪고 그럴 수 있으면 더 좋기 때문에 그러기 위해서 우리가 항중력근을 키우자. 이 말씀을 드리는 겁니다.

◇ 최형진: 그러면 바른 자세와 꼿꼿한 자세는 근력의 문제에 더 가깝다, 이렇게 이야기해볼 수 있을 텐데, 조금 전에 엉덩이 근육 말씀하셨고, 다른 부분에도 이 항중력근이 있습니까?

◆ 김학선: 우리가 우리 몸을 꼿꼿이 세우는 근육이 항중력근이라고 생각하면 됩니다. 꼿꼿이 세우는데 제일 중요한 게 허리, 일반적으로 코어 근육을 많이 이야기합니다. 허리가 꼿꼿해야 나머지가 선다. 그렇기 때문에 중요하다고 하는데요. 허리 근육 중요합니다. 척추세움근, 복근, 이런 근육들도 다 항중력근인데요. 그것 플러스, 실은 건물이 서려고 하면 건물 자체도 튼튼해야 하지만 또 뭐가 튼튼해야 건물이 바릅니까? 기초가 튼튼해야 하죠. 건물을 받치고 있는 기초. 그 기초가 엉덩이 근육입니다.

◇ 최형진: 그렇군요. 허리를 약간 기둥이라고 하면 밑에 잘 갖춰진 기반이 엉덩이라고 보면 되는 거죠?

◆ 김학선: 그렇습니다. 이렇게 이해하시면 쉽습니다. 지금까지는 건물 자체만 자꾸 운동하다 보니까 척추 코어 근육, 척추세움근, 복근. 그것도 물론 중요합니다. 중요하지 않다는 게 아닙니다. 건물 자체도 중요하죠. 그렇지만 기초가 부실하면 건물이 무너지지 않습니까? 이렇게 이해하시면 좋습니다. 

◇ 최형진: 이해가 잘 됩니다. 저 같은 경우는 요즘에 운동을 잘 못해서 배가 많이 나오고, 엉덩이도 많이 쳐져 있는데 저 같은 경우가 좋지 않은 그런 대표주자겠군요?

◆ 김학선: 죄송하지만 좋지 않은 사례입니다. 특히 현대인들은, 그래도 그전에는 저희들이 많이 밖에 다녔거든요. 걸어 다니는 데 상당히 엉덩이 중등근, 엉덩이 중간돌기근이 상당히 중요한 역할을 합니다. 걸어갈 때 다리를 들어서 옆으로 옮길 때. 그래서 걷는 것 자체도 상당히 엉덩이 근육을 운동하는 게 되는데, 엉덩이 근육이 완전히 일을 안 하는 자세가 어떤 거냐면 지금 저희와 같이 의자에 앉아있는 자세. 그래서 어떤 분들은 엉덩이 기억상실증이다. 엉덩이가 자기 일하는 것을 잊어버리는 시간 아닙니까, 일을 안 하니까? 오랫동안 앉아만 있으면 엉덩이 근육은 일할 일이 없잖아요. 서 있기만 해도 실은 아까 기초를 잡아줘야 하니까 자기도 모르게 약간 엉덩이 근육이 이렇게 긴장하고 있습니다. 운동을 하고 있는 거예요. 그런데 앉아 있으면 하나도 안 하죠. 그래서 앉아 있는 시간이 긴 분들이 엉덩이 근육이 자꾸 마르고, 안 좋아지는 큰 자세라고 할 수 있습니다.

◇ 최형진: 그러면서 전체적으로 자세가 구부정해지고 무너지는군요. 이 질문을 한 번 드려보고 싶어요. 문자로 “엉덩이가 작으면 잘 넘어집니까? 항상 중력근이 적어서.” 이렇게 물어보셨는데요. 잘 넘어진다고 하십니다.

◆ 김학선: 엉덩이가 작다는 이야기는 실은 그 안을 봐야겠죠. 어떤 분은 엉덩이가 커도 지방으로만 크신 분이 있겠지만, 일반적으로 그냥 겉보기로 따지면 엉덩이가 크면 근육이 많다고 할 수 있죠. 그런데 엉덩이 중에서 중간 중등근이 있습니다. 우리 다리의 균형을 잡아주는 근육입니다. 엉덩이가 작으면 일반적으로 보면 중등근도 작다고 생각할 수 있겠죠. 그러면 균형잡는 데 어렵다, 이렇게 생각할 수는 있습니다. 그런데 개인에 따라 다르지만 크기만 보고 판단한다고 하면 일리는 있는 말이다, 이렇게 볼 수 있겠습니다.

◇ 최형진: 앉아 계시는 분들, 운전하시는 분들 많잖아요. 지금 들으시는 분들도 택시기사님들, 버스기사님들 많으신데 어떻게 엉덩이 근육을 키우는 게 좋을까요?

◆ 김학선: 그래서 엉덩이 근육을 앉아 있는 시간에 안 앉아 있을 수는 없지 않습니까? 그러니까 나머지 시간에 엉덩이 근육을 우리가 운동하는 시간을 가지면 좋습니다. 제가 간단히는 누워 있을 때, 아침에 일어날 때 엎드려서 다리 한 쪽을 쭉 펴고 약간 들면 그 시간이 상당히 엉덩이 근육이, 뒤에 만져보면 엉덩이가 땅땅해집니다. 그런 것을 10초, 20초씩 1분, 2분만 하셔도 상당히 근육에 도움이 되는 거거든요. 그런 시간이 한 번 들고 마는 것이 아니고 든 상태에서 한 10초 유지하고 있으면 근력이 유지되어야 하지 않겠습니까.

◇ 최형진: 엉덩이에 엄청난 자극이 가잖아요.

◆ 김학선: 그런 시간을 아침에 일어나서 한 5분. 주무시기 전에 5분, 이렇게만 해도 안 하는 것보다 훨씬 낫죠.

◇ 최형진: 저부터 해야겠습니다.

◆ 김학선: 상당히 작은 일이지만 상당히 중요한 일이고, 엉덩이 기억상실증에 걸린 현대인들한테는 상당히 중요합니다. 현대인들이 코어 근육은 상당히 많이 교육이 돼서 나름 열심히 합니다. 그런데 엉덩이 근육도 그에 못지 않게 중요합니다.

◇ 최형진: 지금 하루에 5분에서 10분 투자하면, 습관만 잘 들여놓으면 건강을 잘 챙길 수 있을 것 같습니다. 주변에서 운동하라고 하면서 이런 이야기들을 많이 하세요. 20대보다 30대, 30대보다 40대에 근육 만들기가 더 어렵다. 이런 말씀을 하시는데요. 근력을 지키는 것도 나이의 영향을 받습니까?

◆ 김학선: 네, 맞습니다. 저희가 우리가 뼈와 근육을 같은 조직이라고 생각할 수 있습니다. 실제 20대는 운동을 안 해도, 근육이 적어도 어느 정도 그 나이 때문에 일생으로 따지면 20대 근육이 적은 사람도 50대 근육 많은 사람보다 많은 편이거든요. 그래서 사는 데 문제가 없으신데 그때 근육을 관리 안 해놓으면 50대가 되면 굉장히 떨어지겠죠. 그런 분은 굉장히 큰 문제가 생깁니다. 그래서 20대 때부터 관리를 해야 하고. 그런데 문제는 20대에는 운동을 웬만큼 안 해도 본인이 몰라요. 근육이 부족하다는 것을. 전체로 따지면 평균 이상이니까. 그런데 그때 운동을 하면 근육이 더 잘 만들어지고, 훈련이 되기 때문에 그때 운동을 하셔야 하고요. 저 같이 50대 넘어서 60대 다가오면 운동을 아무리 열심히 해도 근육 만들어지는 양이 훨씬 떨어집니다. 

◇ 최형진: 저부터 운동으로 근육을 만들어야 할 것 같습니다. 허리와 노화의 관계도 궁금한데요. 자세히 말씀해주시면 좋을 것 같은데, 아무래도 나이가 들면서 허리가 많이 안 좋아지는 거죠?

◆ 김학선: 그렇습니다. 병원에 오시는 많은 분들이 허리가 구부정해요. 그러면서 허리가 구부정해요, 이러면서 오시고, 나는 허리가 굽어서 어떤 분들은 땅이 나한테 올라와요. 본인이 쓰러지는 건데 느낌은 땅이 올라오는 것처럼 되는데. 나 허리만 수술해서 이것을 펴주세요, 이러시는 분들이 굉장히 많습니다. 그렇지만 허리만 수술해서 편다고 될 게 아니고요. 여러 가지가 복합하거든요. 허리 자체가 골다공증 때문에 굽은 것도 하나의 원인이 될 수 있습니다. 그렇지만 더 중요한 것은 엉덩이 근육과 아까 말한 코어 근육이 약해져서 겉에 건물 골격은 괜찮지만 밑에 기초가 흔들려서 앞으로 쓰러지는 것. 이 경우가 더 많습니다. 그래서 이 경우를 먼저 잡고 나서 나머지를 해결하는 게 좋습니다.

◇ 최형진: 알겠습니다. 오늘은 허리, 척추, 관절 관련 상담 받습니다. “저는 10여 년 전부터 엉덩이, 항문, 전립선 쪽이 아파서 항문외과도 두세 군데 가보고 비뇨기과도 가봤는데 아픈 이유를 찾지 못하고 있습니다. 어릴 적부터 선천성 허리 디스크가 있었는데 디스크와 관련이 있을까요? 지금 너무 아프네요.” 하셨네요.

◆ 김학선: 관계있을 수는 있지만 많지는 않습니다. 항문 쪽이라고 하면 디스크나 이런 것으로 따져서는 신경이 맨 아래 끝에 있는 신경이 눌리는 경우거든요. 그러면 허리에서 거기까지 눌리려고 하면 다른 것 다 눌린 다음에 마지막에 눌리는 자리이기 때문에 허리 디스크 자체 때문에 그런 것은 가능성은 적은 것 같습니다.

◇ 최형진: 일단은 허리 디스크로 보기에는 조금 어렵다, 이런 말씀이었습니다. 애플리케이션으로 “근력운동 같은 부위 매일 해도 되나요?” 하셨거든요.

◆ 김학선: 이게 상당히 중요한 내용입니다. 저희가 그전에는 유산소 운동만 중요시했지만 실은 우리가 무산소운동, 실제 근력운동이 중요한 일이거든요. 그런데 근력운동을 매일 하고 나면 오히려 근육이 더 안 생기고 별로 컨디션도 안 좋아지는 경우가 있습니다. 그래서 실제 무산소 운동을 하는 경우에는 일반적으로 젖산이나 활성산소, 이런 것들이 만들어지기 때문에 그것이 어느 정도 없어지는 회복기를 가진 다음에 운동을 하는 것이 좋습니다. 그래서 운동을 심하지 않게, 약한 웨이트를 자주 한다. 이것은 괜찮습니다. 그렇지만 근육을 키우기 위해서 하는 정도의 운동은 하다 보면 근육이 아프고 이럴 정도까지 해야 하는 거거든요. 약간 강도를 줘서요. 그런 경우에는 근육이 회복되는 시기를 가지기 위해서 일반적으로는 이틀에 한 번 정도. 더 근력 운동을 많이 하시는 분, 실제 웨이트를 자기의 70~80% 들어서 그것을 40분 정도 하시는 분이 계시거든요. 그런 분들은 일주일에 두 번 내지 세 번. 어느 정도 회복 시간을 가지는 게 좋고요. 실제 일반인들은 그렇게 많이 하시는 분이 많지 않습니다. 약간 10분 하시고 무게도 자기가 최대 들 수 있는 것의 50% 정도밖에 안 들고, 이런 분들은 거의 매일 해도 됩니다. 강도에 따라서 다릅니다.

◇ 최형진: 그래도 일반적으로 조금 무겁고, 근육이 아파지는 정도의 운동을 하시는 분들은 하루하고 하루 쉬고, 이런 식으로 하는 게 좋겠네요. 문자로 “스쿼트나 계단 오르기 운동은 어떤가요? 엉덩이 근육이 도움이 되는 운동법 소개해주세요.” 하셨거든요.

◆ 김학선: 실은 스쿼트가 우리 몸에 기구를 하는 게 아니고 바벨만 가지고 한다고 하면 우리 몸 전체 근육의 근력운동에 상당히 좋은 운동입니다. 굉장히 좋은 운동인데, 한 가지 단점이 실제 현재 허리 디스크가 심하게 있다든지, 이런 분들은 허리 디스크에 압력도 상당히 많이 가거든요. 그래서 현재 질환이 있는 분들은 스쿼트보다 아까 말씀드린 일반적으로 기구를 안 가지고 하는 운동부터 하신 다음에 하시는 게 좋고요. 현재 다른 질환이 없으신 분들은 스쿼트가 온 몸 근력에 상당히 도움이 되기 때문에 좋습니다. 지금 현재 어떤 질환이 있느냐, 없느냐에 따라서 없으시면 상당히 도움이 된다고 권해드립니다.

◇ 최형진: 계단 오르기는 어떻습니까?

◆ 김학선: 계단 오르기는 일반적으로 나쁘지 않습니다. 그리고 오르기는 대퇴사두근에 상당히 영향이 되고, 중등근에도 영향이 좋기 때문에 오르기는 권해드리는데 반대로 내리기는 권하지 않습니다. 오히려 오르는 것은 관절에 힘을 주면서 오르기 때문에 관절에 무리가 덜 가는데요. 내려올 때는 내려오는 순간에 힘을 주고 내려야 하는데 실제 힘이 들어간 다음에 그다음에 힘이 줘지거든요. 관절에 무리가 간 다음에 근육에 힘이 들어가기 때문에 운동은 될지언정 관절에 계속 자극을 주는 상황이거든요. 오르는 것은 어느 정도 아주 100층 오르고 이런 게 아니고 아파트 7층인데 운동 삼아서 걸어 올라가자, 이렇지 않습니까? 그 정도는 좋습니다. 그런데 내려오는 것은 타고 내려오시는 게 좋습니다.

◇ 최형진: “허리가 굽어서 배와 가슴 사이가 겹쳐 보여요. 복근 강화하는 데 어떤 운동이 좋나요?” 하셨네요.

◆ 김학선: 그분이 연세가 어떻게 되시는지 제가 궁금합니다. 일반적으로 허리가 굽어서 배에 주름이 많이 생기고, 또 굽었기 때문에 소화도 안 된다고 하시는 분들이 있습니다. 어르신 중에서 여성 분이 나이 드신 분이 이렇다고 하면 이것은 근육의 부족이 제일 큰 원인입니다. 그런 분들은 아까 말한 엉덩이 근육하고, 코어 근육을 운동을 열심히 하시면 아주 천천히. 절대 금방 좋아지지 않습니다. 여성 분들이 근육이 일반적으로 남성보다 부족합니다. 그래서 여성 분이라고 하면 더 열심히 운동을 하셔야 하고. 남성 분이라고 하면 다른 허리에 질환을 조금 더 생각하셔야 할 것 같아서 그렇습니다. 여성 분이라고 가정하고, 그러면 더 운동을 열심히 하시는 것이 필요합니다. 

◇ 최형진: 남성 분이라고 하시네요.

◆ 김학선: 그러면 병원을 다니시는 게 좋습니다. 왜냐하면 남자 분이 60대에 허리가 굽을 정도라고 하면 다른 허리에 질환이 있을 가능성이 있습니다. 아주 드물게는 강직성 척추염이라든지, 전에 자기도 모르게 골절돼서 허리가 굽을 가능성이 있습니다.

◇ 최형진: 알겠습니다. 오늘 정말 상담 많이 들어오고 있는데 저희가 다 소화를 해드리지 못한 점 양해 부탁드리고요. 다음번에 한 번 더 모시겠습니다. 오늘 말씀 감사합니다.

◆ 김학선: 네, 감사합니다.

◇ 최형진: 지금까지 김학선 강남세브란스병원 정형외과 교수와 함께했습니다.