코로나로 관심집중, 면역력! 7시간 이상 수면중요

YTN라디오(FM 94.5) [최형진의 오~! 뉴스]

□ 방송일시 : 2020년 3월 31일 화요일
□ 진행 : 최형진 아나운서
□ 출연 : 박혜리 일산 백병원 신경과 교수

- 수면부족, 면역세포의 활동성 낮춰
- 평균 수면 시간, 성인 기준 7~9시간...30분 이상의 낮잠, 토막잠은 수면의 질 낮춰
- 7시간 이상 자야 감기에도 덜걸려
- 누워서 잠들때까지 걸리는 시간 '수면잠복기', 30분까지가 정상범위
- 교대근무자들, 낮에 자고 밤에 일하는 불균형한 수면 패턴 문제

* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기 바랍니다.

◇ 최형진 아나운서(이하 최형진): 2부는 우리들의 삶을 윤택하게 만드는 시간, '오! 상담' 코너 준비되어 있습니다. 네 시간 자면 대학에 붙고, 다섯 시간 자면 떨어진다는 4당5락, 일찍 일어나는 새가 벌레를 잡는다는 속담. 모두 잠과 관련된 내용들인데요. 잠을 줄여 부지런한 생활을 한다는 내용들인데, 이렇게 수면 시간이 짧아지면 면역력에는 오히려 나쁜 영향을 끼칠 수도 있다는데요. 수면과 면역력에 대한 내용 오늘 함께 알아보겠습니다. 그럼 오늘의 상담사 모셔보죠. 일산 백병원 신경과 박혜리 교수님과 함께 합니다. 안녕하세요.

◆ 박혜리 일산 백병원 신경과 교수(이하 박혜리): 네, 안녕하세요. 박혜리입니다.

◇ 최형진: 아침에 오! 뉴스 나와 주셔서 감사드리고요. 간밤에 잠은 편하게 주무셨습니까? 

◆ 박혜리: 네, 사실 저는 잠은 굉장히 잘 자는 편입니다.

◇ 최형진: 아무래도 신경과 전문의이신데, 잠 못 자면 그럴 것 같아요. 교수님이. 저는 어제 잠을 조금 못 잤는데, 확실히 잠을 잘 잘 때와 못 잘 때 몸 상태가 확연히 차이가 납니다. 잠을 못 주무셔서 병원 찾으시는 분들이 점차 늘고 있나요? 어떻습니까?

◆ 박혜리: 최근에 아무래도 사회적 거리두기를 하면서 생활패턴이 변하고, 코로나19에 대한 걱정 때문에 불면 증상을 호소하시면서 병원에 오시는 분들이 늘고 있습니다.

◇ 최형진: 2016년 OECD에 따르면 한국인의 수면시간은 7시간 41분이라고 합니다. OECD 국가 평균 수면 시간인 8시간 22분보다 41분 정도 짧은데요. 7시간 41분 정도도 제대로 줌쉬는 분들이 얼마나 될까, 이런 생각이 듭니다. 교수님은 얼마나 주무세요?

◆ 박혜리: 아마 많은 분들께서 얼마나 주무시는 것이 적당한가를 궁금해 하셔서 저에게 이런 질문을 하신 것 같은데요. 저 개인적으로는 7시간씩 규칙적으로 자고 있고요. 적정한 수면시간 같은 경우는 사실 나이에 따라서, 그리고 성별에 따라서 다르기도 하고, 개인차도 있기는 합니다만, 일반적으로 성인 기준에서 7시간에서 9시간 정도를 이야기합니다. 소아나 청소년 같은 경우는 이보다 긴 수면을 필요로 합니다.

◇ 최형진: 성인 같은 경우에는 7시간에서 9시간 정도. 저는 궁금한 게 있는데요. 낮잠을 3시간 자고, 밤에 4시간을 자서 7시간 맞추는 건 도움이 됩니까?

◆ 박혜리: 결론부터 말씀드리면 도움이 되지 않고요. 낮잠을 그렇게 주무시면 밤잠을 방해받기 때문에 도움이 되지 않고 낮에 자는 잠이 밤잠 같은 수면의 질이 나올 수가 없기 때문에 낮잠은 30분 이내로 주무시는 것을 추천드립니다.

◇ 최형진: 코로나19 예방과 관련해서 손 씻기, 마스크 착용 등과 함께 잠을 잘 자는 것도 중요하다고 합니다. 어떤 관계가 있을까요?

◆ 박혜리: 우리가 어쩔 수 없이 감염원에 노출되었을 때 면역력이 저하되어 있으면 바이러스에 감염될 확률이 높아지게 됩니다. 바로 수면부족이 바로 이런 면역력 저하와 연관이 있다는 것이 많은 연구들에서 밝혀져 있는데요. 구체적으로 말씀을 드리면 수면이 부족할 때 우리가 바이러스 감염에서 중요한 역할을 하는 면역세포인 T세포나 NK세포들의 기능이라든지, 활동성이 떨어지게 되고, 그러면서 코로나 바이러스를 포함한 호흡기 바이러스에 더 취약한 상태가 됩니다. 그래서 한 연구에서는 건강한 성인들을 대상으로 동일하게 일반 감기 바이러스에 노출시켰을 때 7시간 이상 잔 사람에 비해서 그렇지 못한 사람들이 더 감기에 많이 걸렸다고 하는 보고도 있습니다.

◇ 최형진: 앞서 수면시간에 대해서 이야기를 했는데, 많이 잔다고 잘 자는 것은 아니잖아요?

◆ 박혜리: 네, 맞습니다. 제 외래에도 많이 잤는데도 개운하지 않다, 혹은 많이 잤는데 계속 피곤하고 졸려요, 이런 호소를 하시면서 오시는 분들이 많은데요. 이런 분들은 아마 수면의 질이 떨어져 있는 경우가 많습니다. 수면의 질이 낮다고 하는 것은, 수면에서 우리가 깊은 잠이라고 하는 2단계, 3단계의 수면이 줄어들고, 꿈꾸는 잠인 램 수면도 줄어들면서 얕은 잠인 1단계 수면만 이렇게 계속해서 발생하는 경우를 말하거나 혹은 본인도 인지하지 못하게 잠을 자는 동안 잦은 각성이 있는 경우를 이야기합니다. 이렇게 수면의 질이 낮으면 수면에 여러 가지 기능들이 같이 떨어지기 때문에 앞서 말씀드린 면역력 저하도 일어날 수 있습니다.

◇ 최형진: 사람마다 잠이 드는 시간이 다르잖아요. 저 같은 경우는 머리만 대면 자는 편입니다. 1분 내로. 그런데 조금 뒤척여서 30분 이상, 1시간 이상 걸리는 분들이 있는데, 잠은 몇 분 내로 드는 게 좋다, 이런 게 있습니까?

◆ 박혜리: 저희가 누웠을 때부터 해서 잠드는 시간까지를 의학적으로는 수면 잠복기라고 하는데요. 일반적으로 수면 잠복기가 30분까지가 정상 범위이기는 합니다. 그래서 30분 이상 내가 잠이 드는 데 시간이 걸린다고 하면 그것은 가벼운 불면 증상이 있는 거라고 보셔도 됩니다.

◇ 최형진: 저 같은 경우는 30분이 아니라 30초 내로 자는데 저도 문제가 있는 겁니까?

◆ 박혜리: 낮에 혹시 많이 졸리시나요?

◇ 최형진: 많이 졸리죠. 하루 종일 졸리죠.

◆ 박혜리: 일단은 충분한 수면을 확보하고 계신지 생각을 하셔야겠고요. 내가 충분한 시간, 7시간에서 9시간 가까이 자고, 규칙적으로 자는데도 그렇게 많이 졸린다고 한다면 수면 무호흡증이라든지, 다른 수면 질환이 동반되어 있을 가능성도 확인을 해보셔야 합니다.

◇ 최형진: 오늘 상담이 많이 들어오고 있습니다. 8976번님, “매일 꿈을 꾸는데 괜찮은 건가요? 깊은 잠을 못 자는 건지 걱정입니다,” 하셨네요.

◆ 박혜리: 매일 꿈을 꾸는 것 자체는 사실은 큰 문제가 되지는 않는데요. 꿈을 많이 꾸면서 자꾸 꿈 때문에 깬다든지, 혹은 꿈을 꾸면서 이런 잠꼬대를 해서 그것 때문에 깨거나 혹은 본인이 다치거나 하는 경우는 문제가 됩니다. 그런 경우는 따로 수면 전문의의 상담을 받으셔야 합니다.

◇ 최형진: 꿈을 꾸는 것 자체는 크게 나쁜 것은 아니죠?

◆ 박혜리: 네, 램 수면 자체는 정상적인 수면활동입니다.

◇ 최형진: 4787번님, “작업상 하루는 4시간, 하루는 10시간을 잡니다. 괜찮은 건가요?” 하셨거든요.

◆ 박혜리: 그렇게 불규칙하게 자는 것이 당연히 수면의 입장에서 봤을 때 좋지는 않습니다. 이렇게 불규칙한 수면 시간을 가지게 되면, 수면 주기가 적절하게 형성되지 못하고, 그러면서 수면의 질이 떨어지게 되고요. 불면 증상도 흔히 호소하시는 경우가 많습니다. 그래서 가장 좋은 것은 일정한 시간에 눕고, 일정한 시간에 일어나는 그런 수면 패턴을 가지시는 게 중요하고요. 어쩔 수 없이 야간 근무나 교대 근무를 하면서 수면 시간이 확보가 되지 않는데, 수면과 연관된 문제가 생긴다면 이것 또한 한 번 수면 전문의의 상담을 받아보시는 것을 추천드립니다.

◇ 최형진: 이런 분들 많으실 거예요. 직업 때문에.

◆ 박혜리: 네, 사실 교대 근무자 문제는 큰 문제여서요. 저희 클리닉에도 많이 오십니다.

◇ 최형진: 2340번님, “차 막힐까 봐 출근을 일찍 해서 도로 위에 있는 시간을 줄이려고 12시 정도에 잠들고 5시 정도에 깨서 직장에서 한 시간 정도 잠을 자고, 점심 시간에 30분 정도 잡니다. 안 좋을까요?” 하는 질문이네요.

◆ 박혜리: 아까도 말씀드렸지만, 이런 ‘토막잠’ 자체가 수면의 질 측면에서 아주 바람직하지는 않습니다. 저희가 적정 수면시간이 7시간에서 9시간까지 이야기하기 때문에 밤잠 시간을 조금 더 늘리는 것을 권고 드리고요. 그 외 시간에 1시간 이상 잠을 자게 되면 이것은 밤잠을 방해해서 오히려 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 추천드리지는 않습니다.

◇ 최형진: 부득이하게 5시에 깨셔야 하면 조금 잠을 서둘러 주무시는 게 방법이겠네요.

◆ 박혜리: 네, 일정하게 수면시간을 확보해서 잠자는 시간을 조금 당기는 것을 추천 드립니다.

◇ 최형진: 유튜브로 “주야 교대근무를 하는데, 어제도 밤 10시에 누워서 해가 뜰 때까지 뒤척이다가 출근했습니다. 잠들 때까지 1시간 정도 계속 뒤척이기도 하고요. 좋은 방법 없을까요?” 하셨네요.

◆ 박혜리: 사실은 이런 교대근무자들의 수면 문제가 계속해서 문제가 되는데요. 일정한 수면 패턴을 가지지 못하는 것 자체도 문제이고, 우리의 수면 주기가 일반적으로는 밤에 잠을 자고, 낮에 활동을 하도록 맞춰서 있는데 그것과 다른 생활을 해야 한다고 하는 것도 문제입니다. 그래서 여기에 대한 많은 연구들이 사실 이루어지고 있고, 적절한 수면 스케줄을 찾아드리기 위해서 저희가 많은 노력을 하고 있습니다. 수면 스케줄 조정만으로 이것들이 해결되지 않는다면 부득이하게 약물 치료를 같이 하기도 합니다.

◇ 최형진: 조금 많이 심해지신 분들은 이런 클리닉 센터를 방문하는 것도 방법이겠네요.

◆ 박혜리: 네, 교대근무자에게서 수면 문제가 생긴다면 한 번쯤 상담을 받아보시는 것을 추천 드립니다.

◇ 최형진: 그렇습니다. 1532번님, “남편이 양압기를 사용 중인데 가끔 가위에 눌립니다. 왜 그런 걸까요?” 하셨네요.

◆ 박혜리: 아마도 양압기를 사용하시는 세팅이 지금 적절하지 않으셔서 그럴 수 있는데요. 한 번 그것도 양압기 사용 내역을 확인은 해봐야 할 것 같고요. 압력이나 이런 것들을 조금 조절해드리고, 필요하면 데이터를 확인해보는 것이 필요할 것 같습니다.

◇ 최형진: 9676번님께서는 “저는 사무실 청소를 하고 있는데요. 밤 10시에서 12시 사이 출근을 해야 합니다. 그런데 4살 아이가 있다 보니 잠을 8시나 돼서야 잘 수가 있는데요. 그러면 두 시간 만에 일어나야 한다고 하는 부담 때문인지 잠도 못 자겠고, 숨도 조금 짧아지고요. 헛기침이 납니다. 약을 복용해야 할까요? 너무 힘듭니다. 방법 좀 알려주세요,” 하셨네요.

◆ 박혜리: 이런 분들은 아무래도 제 외래에 오시는 것이 좋을 것 같기는 한데요. 말씀드렸지만 야간 근무자들의 수면 문제는 굉장히 흔하고, 문제가 되는데요. 밤 시간에 잔다면 그게 가장 이상적이지만 근무 스케줄 때문에 어쩔 수 없다고 하면 본인이 가장 방해받지 않고 잘 수 있는 시간대를 찾으셔야 하고요. 어쨌든 그 자는 스케줄을 이렇게 고정해놓고 일정한 시간을 6시간 정도는 최소한 고정해놓고 규칙적으로 자는 것이 중요합니다.

◇ 최형진: 2639번님, 굉장히 반가우신 분이 이렇게 등장했네요. “어머나, 제 주치의 선생님 나오셨네요. 저는 선생님께서 작성하라고 한 수면 일지 쓰면서 그래도 많이 개선이 됐어요. 저도 교대 근무자입니다.” 인사 한 번 해주시죠.

◆ 박혜리: 네, 안녕하세요. 반갑습니다. 어떻게 이걸 듣고 계셨네요. 많은 교대 근무자 분들이 수면 문제를 가지고 있고, 이것을 참다 참다가 이런 수면 클리닉에 오시는 분들이 있는데, 이중에 많은 분들이 수면 일지를 작성해서 본인의 수면 습관을 파악하고, 적정한 수면 스케줄을 찾는 것만으로도 수면의 질이나 본인의 만족도가 많이 개선되는 경우가 많습니다.

◇ 최형진: 많이 힘드시면 이런 병원에 내방하셔서 진단을 받아보시기 바랍니다. 9776번님께서는 “라벤더 에센셜 오일이 불면증 해소에 도움이 된다고 들었는데, 어떻게 사용하면 가장 좋을까요?” 라는 질문이었습니다.

◆ 박혜리: 많은 수면 보조를 위한 건강보조식품이라든지, 비약물적인 요법들이 나와 있는데요. 사실은 어느 정도의 근거들은 있지만 의학적 근거 수준이 아주 높지는 않습니다. 그래서 어떻게 해야 한다, 이렇게 정해진 의학적 지침이 있는 것은 아니고요. 다만 이것이 의학적으로 위험이 있는 그런 요법은 아니다 보니 본인이 가장 편안함을 느끼시는 방법으로 하셔도 될 것 같습니다.

◇ 최형진: 최근에 유튜브의 경우를 보면 ASMR이라든지, 백색소음 등이 나옵니다. 잠자기를 편하게 해주겠다. 실제로 텔레비전을 틀고 자거나 아니면 이런 미세한 소음들을 틀어놓고 자는 방법은 어떻습니까?

◆ 박혜리: 거기에 대해서는 사실은 아직 아주 명확하게 지침이 있는 것은 아닙니다만, 도움이 된다고는 많은 분들이 이야기하고 계십니다. 다만 텔레비전 같은 경우는 침실에 누워서 TV를 틀어 놓는 것은 일단 빛 공해에 노출될 수 있다는 단점이 있고, 그리고 침실에서 우리가 자는 행동 외에 다른 TV 보는 행동을 하는 순간 우리 몸이 침실을 자는 곳 이외의 공간으로 인지하기 시작하기 때문에 저는 TV를 침대에 누워서 틀어놓는 것은 별로 추천 드리지는 않습니다.

◇ 최형진: TV를 틀어서 잠을 청한다든가, 이런 방법은 좋은 방법은 아닌 것 같습니다.

◆ 박혜리: 네, 좋지 않습니다.

◇ 최형진: 5874번님, “잠이 너무 안 와요. 몸은 너무 힘든데 누우면 하품만 나고 머리만 아프고 두통과 속 울렁거림까지 하루에 서너 시간밖에 못 자요,” 하셨는데요. 혹시 다른 병증이 있는 것은 아닐까 우려가 됩니다. 잠을 못 자게 되는 원인으로 병증이 있나요?

◆ 박혜리: 네, 그런 원인이 없는 경우를 저희가 일차성 불면증이라고 하고, 하지불안 증후군이라든지, 수면 무호흡증 등 다른 어떤 수면 질환이 있어서 이차적으로 불면증이 생기는 경우를 이차성 불면증이라고 합니다. 그런데 말씀하신 경우에는 물론 자세한 면담이 필요하겠지만, 제가 느끼기에는 너무 많은 시간을 누워서 본인의 잠을 걱정하시면서 보내는 것 같아요. 그래서 이런 분들이 특히나 본인이 서너 시간밖에 못 잔다고 하면 그것을 보상하려고 하는 심리가 있어서 누워 있는 시간을 자꾸만 더 늘리셔서 누워 있는 시간은 9시간, 10시간, 이렇게 되는 경우가 많습니다. 이런 불면증 환자에게서는 오히려 누워 있는 시간을 줄이고, 잠에 대한 걱정을 내려놓으시라고 말씀을 드리고요. 수면 효율을 봐서 점차적으로 누워 있는 시간을 수면 효율이 높아지고, 어느 정도의 수면 시간이 확보될 때까지 줄이기도 합니다.

◇ 최형진: 너무 오래 누워 계시는 것도 문제가 될 수 있겠군요.

◆ 박혜리: 네, 맞습니다.

◇ 최형진: 1011번님, “10살 남자 아이가 자다가 눈 뜨고 헛소리를 하는데 횟수가 잦아져서 걱정입니다. 괜찮을까요?” 하셨거든요.

◆ 박혜리: 소아에서 이런 사건수면은 흔히 있습니다. 이런 경우는 대부분 크면서 저절로 없어지는 경우가 많기는 한데요. 이것이 소아가 다칠 수 있을 정도로 심하거나 본인이 이것 때문에 너무 스트레스를 받는다고 한다면 이런 경우도 진료를 한 번 받아보시는 것을 추천 드립니다.

◇ 최형진: 혹시 이런 문제는 쉽게 고칠 수가 있습니까?

◆ 박혜리: 대부분은 나이가 들면서 저절로 좋아지는 경우가 많고요. 아주 드물게는 약물 치료를 단기간 하기도 합니다.

◇ 최형진: 거듭 말씀드립니다만, 참 상담을 받아 봤는데 많은 분들께서 잠을 못 주무시는 것 같습니다. 그만큼 고민과 걱정이 매일 많다는 그런 증거일 텐데요. 많이 힘드시면 이런 클리닉이나 병원을 내방하셔서 진료를 받아보시는 것도 하나의 방법이 될 것 같습니다. 오늘 말씀은 여기까지 듣죠. 감사합니다.

◆ 박혜리: 네, 감사합니다.

◇ 최형진: 네, 일산 백병원 신경과 박혜리 교수와 함께 했습니다.