슬기로운 라디오생활
  • 방송시간 : [월~금] 10:15~11:30
  • 진행: 박귀빈 / PD: 이은지 / 작가: 김은진

인터뷰 전문

"사무실에서 허리 비틀고 숨을 후 뱉으세요" 하루 1분 뱃살 녹이는 복근운동
작성자 : ytnradio
날짜 : 2025-01-09 16:27  | 조회 : 503 
YTN라디오(FM 94.5) [YTN 뉴스FM 슬기로운 라디오생활]

□ 방송일시 : 2025년 1월 9일 (목)
□ 진행 : 박귀빈 아나운서
□ 출연자 : 김병곤 스포츠의학박사(가봉 대통령궁 헬스디렉터, 류현진 개인 트레이너)

* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기를 바랍니다. 

◆ 박귀빈 아나운서(이하 박귀빈) : 슬기로운 라디오생활 2025 신년 기획 작심삼일 탈피 대작전 제 1탄 건강을 계획한 당신에게 아프리카 가봉 대통령궁 헬스 디렉터 류현진 선수 개인 트레이너 출신 김병곤 스포츠의학박사 편. 슬기로운 라디오 생활에서 신년을 맞아 대망의 특집 기획을 마련했습니다. 오늘은 제1탄입니다. 건강을 계획한 분들을 위한 시간이고요. 헬스케어 트레이닝 분야의 최고 권위자를 모셨습니다. 만나기 정말 어려운 분이라고 들었고 힘들게 모셨습니다. 김병곤 박사님 어서 오세요.

◇ 김병곤 스포츠의학박사(이하 김병곤) : 네 안녕하세요. 반갑습니다.

◆ 박귀빈 : 예 새해 복 많이 받으시고요. 저희 청취자들에게 새해 인사와 자기소개도 함께 해 주시면 좋겠네요.

◇ 김병곤 : 네 안녕하세요. 저는 헬스케어 운동과 퍼포먼스 기능을 연구하고 지도하는 김병곤입니다. 청취자 여러분 건강한 몸과 마음을 만드는 한 해의 시작이 되었으면 좋겠습니다.

◆ 박귀빈 : 반갑습니다. 어서 오십시오. 새해 건강한 몸을 만들기 위한 그 시작을 우리 박사님께서 잘 열어주시기를 기대하면서 오늘 시간 해보도록 하겠습니다. 일단 박사님 이력이 대단하신 것 같습니다. 아프리카 가봉 대통령궁 헬스 디렉터, 류현진 선수 트레이너 안 여쭤볼 수 없어요. 혹시 경험담 중에 나 이런 거 경험해 봤다 하나만 얘기해 주실 수 있어요?

◇ 김병곤 : 네 그 아프리카 가봉 대통령하고 같이 있었을 때는 출장을 다니실 때 그 전용기를 같이 타고 다녔습니다.

◆ 박귀빈 : 얼마 동안 하셨습니까?

◇ 김병곤 : 한 1년 조금 넘게 했어요.

◆ 박귀빈 : 대화는 어떻게 하셨어요?

◇ 김병곤 : 대화는 프랑스어를 쓰셔서 통역이 있었습니다.

◆ 박귀빈 : 그럼 통역하신 분도 옆에서 많이 배우셨겠네요. 나중에 1년 다 하고 나서 그 대통령께서 굉장히 만족해하시던가요?

◇ 김병곤 : 네 원래는 1년을 계획했었는데요. 몸이 좋아지시면서 추가적으로 더 해달라고 하셨었어요.

◆ 박귀빈 : 네 근데 왜 더 안 하셨을까요? 2,3년 더 하셔도 되잖아요.

◇ 김병곤 : 네 아시다시피 그 가봉에 우리나라랑 비슷한 쿠데타가 일어나서 대통령이 실각되셨어요. 그래서 피치 못하게 제가 대사관으로 잠깐 피신을 했다가 안전은 했는데 그리고 한 일주일 있다가 한국으로 돌아왔습니다.

◆ 박귀빈 : 그런 일도 있으셨군요. 정말 역시 대단한 이력에 류현진 선수도 어떻게 트레이너를 하셨네요?

◇ 김병곤 : 네 제가 2013년 정도에 류현진 선수 트레이닝을 잠깐 했었다가 그리고 류현진 선수가 FA 하면서 토론토로 가면서 저한테 요청을 해서 그때도 제가 1년만 같이 생활을 했습니다.

◆ 박귀빈 : 알겠습니다. 이런 분이십니다. 김병곤 박사님과 작심삼일이 안 될 수 있게 새해 운동 계획 일단 대원칙 하나 말씀해 주시고 시작을 해보죠.

◇ 김병곤 : 보통 운동을 시작하실 때 이 지속하지 못하는 가장 큰 이유를 보면은요. 우선 너무 과하게 욕심을 내는 경우들이 많아요.

◆ 박귀빈 : 새해에는 의지가 충만해지잖아요. 

◇ 김병곤 : 그게 문제입니다. 그래서 대원칙이라고 하면 일주일에 두 번이나 세 번을 그냥 마실 가듯이 피트니스 센터를 찍고 오는 정도면 충분할 것 같아요.

◆ 박귀빈 : 일주일에 두번이나 세 번. 슬슬 이렇게 시작해도 되나요? 

◇ 김병곤 : 맞습니다. 슬슬 시작해서 스며들듯.

◆ 박귀빈 : 처음부터 최선을 다하면 안 되는군요.

◇ 김병곤 : 네 최선을 다하면 아마 몸이 힘들어서 그 공간에 가기 싫으실 거예요.

◆ 박귀빈 : 고맙습니다. 제가 예전에 그랬어요. 아침에 운동을 하러 가는데 아니 몸은 좋아지는 것 같긴 하더라고요. 그런데 아침에 너무 가기 싫은 거예요. 제가 잘못 했었네요.

◇ 김병곤 : 그래서 즐거움이 느껴질 수 있게끔 조금 조금씩 서서히 하시는게 좋아요.

◆ 박귀빈 : 대원칙 하나 알려주셨습니다. 마실 가듯이 일주일에 두세 번 운동센터에 마실 가듯이 가자. 편안한 마음으로 자 OX 퀴즈 타임을 준비했습니다. 먼저 OX 빠르게 여쭤보고 나서 인터뷰를 하나씩 풀어볼게요. 그냥 일단은 OX로만 말씀해 주시면 되겠습니다. 시작해 보죠. 1번 다이어트를 결심했다면 체지방 빼기보다는 근육 키우기에 집중해야 한다.

◇ 김병곤 : O

◆ 박귀빈 : 2번 뱃살이 고민인 그대 내장지방이 체지방보다 더 위험하다?

◇ 김병곤 : O

◆ 박귀빈 : 추가 질문으로 내장 지방은 식단보다 유산소 운동이 좋다?

◇ 김병곤 : O

◆ 박귀빈 : 3번 중년 체력의 핵심은 굵은 허벅지다? 

◇ 김병곤 : O. 전부 O네요.

◆ 박귀빈 : 4번 근수저는 타고나는 것 유전이다. 근수저 흙수저인 나는 이생망?

◇ 김병곤 : X

◆ 박귀빈 : 5번 건강을 위해 근육을 키우자 운동을 결심한 당신 주 7일에 10분 아니면 주 3,4일에 1시간?

◇ 김병곤 : 주 7일에 10분이 좋습니다.

◆ 박귀빈 : 여기까지 하겠습니다. 자세한 답은 인터뷰를 이어가면서 한번 풀어보도록 하겠습니다. 신년 다이어트 계획하면서 제일 고민하는 부분이 다이어트라는 게 그 체지방과 내장지방 빼기 위해서 하는 거거든요. 물론 몸의 라인도 좀 잡는 것도 중요하긴 하지만 일단 지방이 가장 큰 문제인데 체지방 빼기보다 근육을 키우는 게 더 중요한가요?

◇ 김병곤 : 네 아무래도 체지방이 빠지려면 근육의 양이 좀 많아야 하거든요. 근육의 양이 커지면 자동차처럼 배기량이 커지면서 지방을 많이 태울 수 있어요. 그렇기 때문에 근육을 좀 만들면 다이어트를 하기에 훨씬 좋고요. 그다음에 뛰거나 이럴 때도 부상의 위험도 줄일 수 있고요.

◆ 박귀빈 : 그러면 운동을 시작해야 되겠다 살을 빼야 되겠다라고 마음을 먹었을 때 우선은 내가 근육을 만들어야 되겠다부터 시작을 해야 된다는 얘기죠?

◇ 김병곤 : 네 맞습니다.

◆ 박귀빈 : 근데 식단도 같이 해야 되나요?

◇ 김병곤 : 네 같이 하면 좋죠. 플러스 알파가 되는 거니까요.

◆ 박귀빈 : 만약에 운동만 하면 어떻습니까?

◇ 김병곤 : 식단하고 같이 할 때보다 조금 효과는 떨어지겠지만 그런데 식단을 관리하는 것도 스트레스고 운동을 하는 것도 스트레스인데 저는 개인적으로 스트레스는 하나씩만 받자. 운동이 내 몸에 스며들면 그때 조금 더 식단을 해 가는 방식으로요.

◆ 박귀빈 : 그러면 제가 운동을 시작했어요. 그래서 운동을 하면서 평소랑 똑같이 먹어도 됩니까?

◇ 김병곤 : 네 저는 충분히 괜찮다고 생각해요.

◆ 박귀빈 : 좋습니다. 그리고 그 운동이 내게 스며들었다 느껴지면 식단하시면 되겠습니다. 중년이 될수록 나잇살이라고 해서 잘 안 빠진다고 그러잖아요. 그리고 이때 근육도 많이 빠진다는 이야기를 들었어요. 실제 그런가요?

◇ 김병곤 : 네 일반적으로 근감소증이라는 게 나이 들면서 생기게 되는데요. 1년에 대략 1, 2%씩 근육이 빠지기 시작해요. 운동을 하지 않으면 그러면 대략 30세 정도부터 한 30년 빠진다면 30%가 빠지는 거니까요.

◆ 박귀빈 : 내 몸의 30%가 근육이 빠지는 거네요. 이렇게 생각하니까 너무 어마어마한 양이 빠져나가네요. 두 번째 OX 질문이 뱃살 질문이었습니다. 체지방보다 내장지방이 더 위험하네요?

◇ 김병곤 : 네 위험한 이유는 보통 체지방이 많으신 분들은 외적으로 드러나거든요. 근데  내장지방은 내장에 가까이 있기 때문에 이 내장에서 나온 그런 어떤 지방질들이 주변에 끼게 되는 거거든요. 그러면 이런 부분들이 혈액 순환을 방해한다든지 아니면 이 혈관을 탁하게 만들면서 뇌출혈이나 이런 문제로 야기될 수가 있습니다.

◆ 박귀빈 : 보통 체지방이 많은 분들은 우리가 실제 봤을 때 약간 살이 쪘다라는 느낌을 주면 그건 체지방인 거고 굉장히 볼 땐 말라 보이는데 그런 분들도 내장지방은 있을 수 있다는 거네요?

◇ 김병곤 : 네 맞습니다. 그래서 특히 젊은 여성들이 말랐는데 중성지방이나 이런 게 많은 이유는 음식을 안 드시면서 다이어트를 하거나 그래서 외적으로는 말라 보이는데 내장지방은 있는 거죠.

◆ 박귀빈 : 만약에 다이어트 할 때 먹는 것도 중요하잖아요. 그래서 평소에 살을 많이 찌우는 지방이 많은 음식을 안 먹거나 굶거나 이러면서 보통은 살을 많이 빼지 않습니까? 실제 빠지고요. 그럴 때 내장 지방은 안 빠져요?

◇ 김병곤 : 빠지긴 하지만요. 인체도 지방이라는 것을 가지고 있고 싶어 하거든요. 그래서 음식이 들어오지 않으면 본인도 살기 위해서 몸이 스스로 그 지방들을 곳곳에 이렇게 숨겨두는 거예요. 

◆ 박귀빈 : 아 그렇군요. 청취자님은 ‘중년 체력 허벅지였어요? 코어라고 알고 있었는데 오해였네요. 코어가 아닙니까?’ 라고 하셨네요.

◇ 김병곤 : 네 이 코어와 허벅지가 거의 비슷하게 필요하다고 보시면 될 것 같아요. 운동을 할 때 코어가 먼저고 그리고 바로 코어가 만들어지면 허벅지 근력을 키우는 게 순서라고 생각하시면 좋을 것 같아요.

◆ 박귀빈 : 알겠습니다. 문자가 지금 방금 들어와서 이거 먼저 말씀을 드렸는데 아까 그 내장지방 그 얘기에서 내장지방을 뺄 수 있는 가장 좋은 운동법은 뭐가 있나요?

◇ 김병곤 : 일반적으로는 운동은 유산소와 근력 운동을 같이 할 때 가장 효과가 좋아요. 그게 내장지방이든 체지방이든요. 대신에 아까 말씀드린 대로 마른 분들은 식단보다는 우선 유무산소 운동을 같이 해 주는 게 가장 좋다고 생각해요.

◆ 박귀빈 : 유무산소 운동 하나씩 예시를 하나씩 들어주세요.

◇ 김병곤 : 예를 들면 직장인들은 계단을 걷는다든지 아니면 한 정거장 좀 일찍 내려서 걷는다든지 하는 거 좋고요. 그 다음에 근력 운동은 우리가 알고 있는 스쿼트 정도 이런 운동을 지금 쉬는 시간에 한 번씩 해 주시거나 그러면 좋죠.

◆ 박귀빈 : 음 내장지방 빼는 데에 좋은 운동들입니다. 그리고 우리 뱃살 빼는 운동 가장 많이 알고 있는 게 사람들이 윗몸 일으키라고 알고 있거든요. 맞나요?

◇ 김병곤 : 꼭 그렇진 않습니다. 왜냐하면 윗몸 일으키기는 이렇게 인사를 하듯이 움직이는 건데요. 우리의 뱃살 중에 복근에서 문제가 되는 건 이 옆에 있는 근육들인데요. 이 근육들은 회전을 할 때 쓰여요. 그래서 이렇게 해서 이렇게 구부리는 것보다는 이렇게 틀 때 갈비뼈가 얇아지면서 코르셋을 입은 것처럼 날씬해지는 효과가 있어요. 약간 걸레 짜듯이 짜줄 때 가장 운동 효과가 좋아요.

◆ 박귀빈 : 많이 틀면 틀수록 좋습니까?

◇ 김병곤 : 그렇긴 하지만 조금 부상의 위험은 조심하셔야죠.

◆ 박귀빈 : 그러면 초보자에게 가장 추천하는 뱃살 빼기 운동은?

◇ 김병곤 : 저는 그냥 사무실에 계시다면 호흡 중에서 호기. 공기를 내뱉는 것만으로도 충분히 복근 운동이 됩니다.

◆ 박귀빈 : 한번 해봐주시면 안 돼요?

◇ 김병곤 : 네 이 상태에서요. 몸 그대로 두고 후~

◆ 박귀빈 : 이러면 뱃살이 빠진다고요?

◇ 김병곤 : 한번 해보세요. 

◆ 박귀빈 : 후~

◇ 김병곤 : 운동 되죠?

◆ 박귀빈 : 뱃살이 빠진다고요?

◇ 김병곤 : 운동 되죠?

◆ 박귀빈 : 좀 힘드네요. 오래 하면 할수록 좋습니다.

◇ 김병곤 : 근데 이것을 1분에서 2분을 반복하면 몸에서 열이 나요.

◆ 박귀빈 : 배에 좀 힘을 줘야겠는데요?

◇ 김병곤 : 이게 힘을 주는 거죠.

◆ 박귀빈 : 제가 지금 준 건가요? 

◇ 김병곤 : 네 공기가 빠져나가면서 힘을 주게 됩니다.

◆ 박귀빈 : 그렇군요. 아 배에 이렇게 힘을 넣었다 뺐다 넣었다 뺐다 하니까. 뱃살이 빠지고 이럴 때 같이 틀면서 하면 좋겠네요. 틀면서 내쉬는 호흡을 해라. 지금 지금 밖에 다 따라 합니다. 다 뱃살 빼고 있어요.

◇ 김병곤 : 돌리면서 후 이렇게 하면 허리가 짜지니깐요. 다이어트에도 도움이 되고 그다음에 허리가 아픈 것도 예방할 수 있어요.

◆ 박귀빈 : 여러분 사무실에서 충분히 하실 수 있는 운동 같습니다. 뱃살 빼기 운동 알려드렸고 맨몸으로 할 수 있는 쉬운 운동 중 하나가 스쿼트입니다. 오늘 이 스쿼트 지금 많은 분들이 좀 관심 갖고 아마 듣고 계실 텐데 문제는 이거 하다가 무릎 다치는 경우 많아가지고요. 이거 어떻게 해야 돼요?

◇ 김병곤 : 보통 스쿼트 할 때 무릎이 아프거나 다치는 경우가 앉을 때 무릎이 안으로 모이는 거거든요. 그 여성들이 무릎을 모아서 앉잖아요. 그렇게 하면서 앉으면 무릎에 부상의 위험이 커져요. 그래서 오히려 그 쩍벌남처럼 약간 바깥 무릎이 바깥쪽으로 된 상태에서 스쿼트를 해 주시면 무릎이 좀 덜 아프고 괜찮으실 거예요.

◆ 박귀빈 : 바깥쪽이라는 게 무릎 그러니까 보통 양발을 우리 어깨 너비로 벌린 다음에 그 자세로 앉았다 일어났다 이렇게 했던 것 같은데 맞습니까? 더 벌려야 됩니까?

◇ 김병곤 : 네 맞습니다. 바깥쪽이라는 의미는 발등에 바깥쪽으로 무릎이 살짝 간다고 생각하시면 돼요. 쩍벌남 느낌이 되겠죠?

◆ 박귀빈 : 너무 어려울 것 같은데요. 그렇게 되면 스쿼트 할 때 그리고 보통 사람들이 운동을 할 때 내 몸에 그냥 앉았다 일어났다만 하는 게 아니라 지금 어디에 힘을 쓰고 있다라는 걸 좀 생각하면서 해야 되는 거잖아요. 스쿼트 할 때 어떻게 해야 합니까?

◇ 김병곤 : 스쿼트가 되게 어려운 운동이에요. 근데 저는 만약에 한 가지만 가르쳐 달라고 하면 발바닥의 압력에 집중하면 제가 말씀드린 무릎이 안으로 모이는 거 그다음에 앉을 때 무릎이 앞으로 나오는 걸 예방할 수 있거든요.

◆ 박귀빈 : 발바닥에 지금 힘을 모은다라는 생각으로 하라고요?

◇ 김병곤 : 그래서 발바닥이 있으면 발에 이렇게 아치가 있죠? 그 아치에 양쪽 발에 똑같이 힘이 들어오면 무릎이 바깥으로 나오게 되어 있고요. 아주 좋은 동작의 스쿼트가 돼요. 그렇군요. 왜냐하면 내가 스쿼트를 하면서 나를 볼 수 없기 때문에 이 발의 가운데 압력이 왔다는 건 내 몸이 중력선에서 수직으로 잘 움직인다는 얘기에요.

◆ 박귀빈 : 네 알겠습니다. 스쿼트 하실 때 보통 배나 허벅지 이런 데 생각하는데 발바닥 네의 중심을 꽉 잡고 한다라는 생각으로 해야 된다. 그러면 좀 안 다치겠네요.

◇ 김병곤 : 훨씬 안정적이고요. 운동이 잘될 거예요.

◆ 박귀빈 : 알겠습니다. 스쿼트 그렇게 하시면 되고요. 앞서 허벅지 이야기 잠깐 했습니다. 이 허벅지 남녀 모두 다 중요한 거 맞죠? 일단 코어 근육이라고 하면 배부터 어디를 말하는 거예요?

◇ 김병곤 : 보통 코어를 조금 포괄적으로 얘기하면 팔과 다리를 뺀 모두가 몸통을 말하죠.

◆ 박귀빈 : 알겠습니다. 몸통에 그다음에 허벅지 그런데 중년 여성의 핵심은 엉덩이 근육이다 이런 얘기도 들은 것 같아요. 맞습니까?

◇ 김병곤 : 네 코어 중에서도 엉덩이가 코어에 속해 있는데요. 엉덩이 근육이 약하면 제일 큰 문제는 허리에 문제가 생겨요. 엉덩이에서 모든 충격과 움직임을 만들어 내야 되는데요. 엉덩이가 정상적으로 움직이지 못하면 조금 안정적으로 있어야 될 허리가 흔들리면서 디스크가 생기거나 그런 문제를 가질 수 있습니다.

◆ 박귀빈 : 알겠습니다. 그리고 네 번째 질문 근수저는 타고나는 것 이렇게 여쭤봤는데 X라고 하셨으니까 얼마든지 운동을 통해서 좋은 몸 만들 수 있네요.

◇ 김병곤 : 네 맞습니다.

◆ 박귀빈 : 예. 그리고 건강을 위해서 운동을 결심했다면 아까 주 7일 10분 그러니까 매일매일 조금씩이라도 하란 말씀이시네요?

◇ 김병곤 : 네네. 맞습니다.

◆ 박귀빈 : 3,4일 강하게 하면 안돼요?

◇ 김병곤 : 그 정도 운동은 보통 운동을 중급 정도까지 하신 분들의 기준이거든요. 근데 초보자들이 중급을 따라 하면 큰일 나거든요. 그래서 조금조금씩 스며들듯이 해서 3일간 50분을 할 수 있게끔 그때까지 가셔야 해요.

◆ 박귀빈 : 알겠습니다. 청취자님이 ‘박사님 팬이에요. 저는 마른 몸인데 뱃살만 볼록해요. 뱃살만 타파하는 운동도 따로 있나요?’ 라고 하셨어요.

◇ 김병곤 : 아까 가르쳐 드린 호흡하고 회전하는 것과 회전 왜냐하면 아마 배가 그렇게 나오셨다면 살이 쪘다기보다는 코어에 있는 근육이 늘어지면서 아마 그 안에 공기가 차서 그랬을 가능성이 큽니다.

◆ 박귀빈 : 알겠습니다. 청취자님이 ‘운동이 필수인 나이 68세입니다. 딸 성화에 가끔 운동하는데 두둑두둑 소리가 나요. 뭘 어떻게 해야 될까요?’ 라고 하셨네요.

◇ 김병곤 : 네 우선 저도 소리가 나거든요.

◆ 박귀빈 : 그런가요? 박사님도 나세요?

◇ 김병곤 : 네 아무래도 조금 몸이 균형이 깨지다 보면 소리가 조금 나요. 근데 만약에 그게 통증을 수반하지 않는다면 크게 문제는 없다고 보시면 돼요.

◆ 박귀빈 : 만약에 통증이 있으시면 하시면 안되는건가요?

◇ 김병곤 : 네 그거는 조금 정형외과나 병원에서 치료나 어떤 전문가의 어떤 처방이 필요할 수 있을 것 같아요.

◆ 박귀빈 : 예 알겠습니다. 시간이 다 됐는데 청취자님이 ‘허리 디스크에 무릎 골다공증이 있어요. 운동 선택할 때 너무 괴로워요’ 라고 하셨네요.

◇ 김병곤 : 허리 디스크에 골다공증이요? 자전거를 추천드립니다.

◆ 박귀빈 : 자전거 타시면 되겠습니다. 끝으로 한 30초 정도 있습니다. 작심삼일 지금 위기에 닥친 분들 계셔요. 새해 되고 지금 몇 주 꽤 지났잖아요. 이런 분들에게 운동하실 수 있게 한 말씀 부탁드립니다.

◇ 김병곤 : 네 우선 저희가 거의 100세 시대를 맞았다고 해요. 하지만 기대 수명과 건강 수명의 차이는 대략 15년 이상이 벌어지고 있다고 하거든요. 그래서 수명이 늘어난 것이 축복이거든요. 하지만 그 축복을 지켜내기 위해서는 몸을 좀 더 부지런히 움직이면서 건강을 돌보는 것이 그 축복을 이어가는 것일 겁니다.

◆ 박귀빈 : 알겠습니다. 지금까지 스포츠 의학 전문 김병곤 박사였습니다. 고맙습니다.

◇ 김병곤 : 네 감사합니다. 고생하셨습니다.

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