다이어트 식사법! 아침엔 탄수화물, 점심엔 지방, 저녁엔 단백질

YTN라디오(FM 94.5) [최형진의 오~! 뉴스]

□ 방송일시 : 2019년 8월 20일 화요일
□ 진행 : 최형진 아나운서
□ 출연 : 김문호 한의사


* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기 바랍니다.

◇ 최형진 아나운서(이하 최형진): 2부는 우리들의 삶을 윤택하게 만드는 시간, '오! 상담' 코너 준비되어 있습니다. 오늘의 주제 '지방' 뿐만이 아니라 건강에 관련한 궁금증이라면 뭐든지 질문 보내주시길 바랍니다. 그럼 화요일의 상담사 모셔보죠. 한의사 김문호 원장과 함께합니다. 안녕하세요.

◆ 김문호 한의사(이하 김문호): 안녕하십니까. 

◇ 최형진: 오늘 지방 얘기를 좀 해볼까 하는데요. 지방이라고 하면 뱃살, 허벅지 이런 부분 먼저 떠오릅니다. 건강에 좋지 않다, 이런 생각이 드는데 어떻습니까?

◆ 김문호: 지방은 상당히 중요한 필수 영양소예요. 3대 영양소가 뭐죠?

◇ 최형진: 단백질, 탄수화물, 지방 아닙니까?

◆ 김문호: 맞습니다. 그런데 사실 지방이 3대 영양소에 들어가 있잖아요. 지방은 반드시 필요한 겁니다. 단백질만 좋은 게 아니고요. 그리고 탄수화물도 반드시 필요한 건데, 순서를 좀 정리해보자면 탄수화물-지방-단백질로 순서를 정리하고 싶어요. 이 순서가 아침밥-점심밥-저녁밥 순서입니다. 아침에는 탄수화물이 들어가서 뇌당과 근육당으로 바뀌어서 뇌가 잠깨고 근육이 잠을 깨야 합니다. 그래서 아침에 탄수화물이 적당량 들어가주면 좋고요. 그리고 지방은 점심 때, 탄수화물로 올려놓은 대사량을 유지하기 위해서 꾸준한 영양이 필요하죠. 지방을 포함한 3대 영양소가 점심때는 충분히 배부르게 아주 태산처럼 부르게 드시는 게 좋고요. 저녁때는 탄수화물과 지방을 가급적 줄이시고 단백질 위주로 드시는 게 좋겠죠. 단백질은 탄수화물이 거의 없기 때문에 에너지로 바뀌는 시간이 많이 걸려요. 그래서 한 8시간 이상의 시간이 걸려야 에너지로 바뀝니다. 저녁에 단백질 먹어도 살이 찔 이유가 없어요. 그런데 탄수화물을 저녁에 라면을 한 개 먹으면 5분 내로 당으로 변하고, 10~15분 내로 지방으로 바뀌기 시작합니다.

◇ 최형진: 그럼 살이 금방금방 찌겠네요.

◆ 김문호: 당연히 찌죠. 탄수화물은 저녁에 절대 드시지 마시고요. 야식으로 드실 때는 꼭 드시고 싶으시면 단백질, 고기 삶아 드시면 됩니다. 그러면 오히려 살찔 염려 없이 아침에 그게 에너지로 쓰이겠죠. 그렇게 정리하시면 되고. 지방은 반드시 필요한 영양소인데 과하거나 지방의 종류에 따라서 다를 수가 있어요.

◇ 최형진: 종류 말씀하셨는데 백색지방, 갈색지방, 베이지 지방이 있다고 들었거든요. 차이가 뭘까요?
 
◆ 김문호: 백색지방, 베이지지방, 갈색지방이 있는데요. 여러분들 지방이 무조건 나쁜 게 아니고요. 사실 갈색지방이 대사를 돕는 최대의 원천이라고 보셔야 해요. 오히려 계절에 따라서는 단백질, 근육에서 작용하는 대사보다도 10~200배 정도의 대사를 도우는 게 바로 갈색지방입니다. 여러분들, 갈색지방을 잘 본 적은 없을 거예요. 잘 없어요. 갈색지방이 어릴 때는 꽤 많습니다. 어릴 때 우리 몸 지방의 2~3% 쯤 돼요. 그런데 나이가 들면서 갈색지방은 점점 없어지기 시작합니다. 노화와 함께, 그리고 근육운동의 저하와 함께 없어지기 시작하는데. 갈색지방 어떤 지방이냐면 근육의 바로 곁에서, 또는 곳곳에 있을 곳에서 우리 근육의 대사와 몸의 대사를 돕는, 쉽게 말해서 대사, 면역, 호르몬의 주된 역할을 하는 매개채, 비타민C와 같은 그런 역할이라고 보셔야 해요.

◇ 최형진: 굉장히 중요한 거군요.

◆ 김문호: 에스키모들이 갈색지방이 그렇게 많습니다. 왜, 추우니까. 추위를 이기려면 뭘 만들어야 하죠? 열을 만들어야 하죠. 그 열을 만드는 게 바로 갈색지방입니다. 그래서 에스키모인들은 어린애들도 그렇지만 성인들조차도 갈색지방이 현재도 많습니다. 그것처럼 갈색지방을 자극하면 살빼기가 상당히 근육활동보다 10배 이상 더 수월할 수 있어요. 두 번째, 백색지방이 있습니다. 백색지방은 피하지방뿐만 아니라 내장지방, 이소성지방, 쓸데없는 지방이라고 보통 표현하는데.

◇ 최형진: 이야기 말씀하시니까 좋은 지방은 아닌 것 같은데요.

◆ 김문호: 예, 그런데 필요한 영양소로써의 저장이기 때문에 그걸 나쁘다고 말할 수는 없습니다. 나쁘다고 말할 수는 없지만 너무 많이 쌓이게 되면 이게 만성적인 염증을 만들어서 혈관 내의 염증을 만들어요. 혈관 내의 염증을 만들면 그 염증이 돌아다니다가 엉뚱한 곳에서 자라게 되면 암종이 될 수 있겠죠. 또 뇌혈관들은 되게 가늘고 많은 양의 혈관을 가지지 않습니까. 거기에 염증이 자꾸 생기면 나중에 꾸덕해지면서 뇌가 굳어서 치매가 올 수 있겠죠. 그래서 지방이 너무 많으면 좋진 않습니다. 지방 자체가 나쁜 건 아니에요, 여러분들. 지방이 나쁜 건 아니고요. 지방이 많아서 우리 몸에 나쁜 물질을 만들어내는 그런 작용이라고 보시면 되고요. 갈색지방과 백색지방 사이에 베이지지방이 있는데 이 베이지지방이 간신배 지방이라고 합니다. 갈색지방이 활성화될 쯤 되면, 정치판하고 비슷해요. 갈색지방으로 확 몰려서 갈색지방을 돕습니다. 그런데 이 사람이 운동도 안 하고 먹고 놀고 밤이면 밤마다 탄수화물 먹어서 백색지방 만들어내고 하면 이 베이지지방들이 백색지방으로 확 붙어버립니다.

◇ 최형진: 철새네요.

◆ 김문호: 네, 철새죠. 그런데 사실 여기에서 키포인트 궁금하실 거예요. 그러면 갈색지방을 어떻게 하란 말이야. 증가시켜야 하잖아요. 갈색지방을 증가시키는 데 가장 좋은 것은요. 두 가지 요건입니다. 아주 추운 계절에 햇빛이 많은 곳에서 활동하시면 갈색지방은 활성화됩니다. 왜, 우리가 어릴 때는 갈색지방을 많이 가지고 있었습니다, 모든 사람들이. 나이가 들면서 갈색지방이 호르몬과 함께 많이 빠져서 그렇거든요. 그래서 이 갈색지방의 씨앗들을 다시 활성화시키고 발아시키는 것은요. 추운 곳에서 활동하는 것인데 아직은 안 춥잖아요. 당장 춥게 하려면 어떻게 해야겠습니까. 

◇ 최형진: 어디 차가운 물이나 이런 데 들어가야 하는 거 아닙니까?

◆ 김문호: 그것도 좋은 방법이고요. 저녁마다 몸 군데군데에, 특히 임파계통, 겨드랑이라든지 사타구니라든지 이런 데다가 얼음찜질 하시게 되면요. 우리 몸속에 있는 열독이나 이런 것들을 해독하는 임파의 배출작용도 도와주면서 우리 몸에서 반응을 해요. 어, 추워지나? 차가운 온도의 물체가 임파 주변에 닿게 되면 우리 몸이 착각합니다. 그러면서 몸을 살리기 위해서 열을 내기 위해서 갈색지방을 많이 만들어내요. 그렇게 하시고 낮에 햇빛활동 하시면서요. 야금야금 빠집니다. 그런데 이게 꾸준히 하셔야겠죠. 하루이틀 일주일 정도 하고 살 안 빠지던데, 이런 말씀 하지 마시고요. 꾸준히 하시면 면역 증강에도 상당히 도움이 됩니다. 임파 주변 얼음 마사지, 저녁에 자기 전에 30분 정도. 저는 매일 합니다.

◇ 최형진: 굉장히 중요한, 어렵지 않으니까요. 9641번님, ‘다이어트에 도움이 될까 해서 검은콩 볶아서 과자빵 간식 대신 먹는데 다이어트에 도움이 될까요?’ 하셨거든요.

◆ 김문호: 커피 빈도 그렇고 모든 콩들은 이소플라본이 있습니다. 그게 상당히 좋은 항산화물질이라고 볼 수 있고 여성분들 호르몬에도 상당히 많이 도움이 되고요. 콩기름 있죠. 콩기름을 쭉 짜서 그걸 갖다가 약재로 만드는 게 있어요. 그게 우리가 간경화를 치료할 때 서양의학적으로 쓸 수 있는 방법 중의 하나가 콩기름으로 만든 성분 약재가 하나 있는데, 그런 재료들이 보면 지방을 분해하거나 간세포를 재생하거나 착한 기름의 역할을 합니다. 딱딱하게 잘 굳어지는 포화지방, 이걸 고체지방이라고 하고요. 그리고 상온에 놔둬도 잘 안 굳어지는 그냥 일반적인 기름 있죠. 이걸 액체지방, 불포화지방 계통에 가까운 종류들이 많습니다. 그런데 액체지방들이 고체지방을 녹여 내리거든요. 그런 의미에서 콩기름은 그런 착한 기름의 역할을 한다고 보시면 돼요. 

◇ 최형진: 그러면 콩기름, 그리고 콩이 굉장히 좋은 거네요.

◆ 김문호: 그런데 많이 드시면 몸에 쌓이겠죠. 불포화지방산도 많이 먹게 되면 몸에 쌓이게 돼요. 그리고 빨리 배출이 안 될 수가 있습니다. 그래서 많이 드시지 마시고요. 적당히 드시면 좋고요. 적당히가 참 어려워요. 볶은 검은콩으로 봤을 때 한 주먹의 반 주먹 정도, 반 주먹 정도. 한 주먹이 아니라 반 주먹 정도 드시면 되겠습니다.

◇ 최형진: 알겠습니다. 많은 분들이 내장지방 궁금하실 텐데, 내장지방 어떻게 빼야겠습니까?

◆ 김문호: 내장지방은요. 참 나쁜 지방이죠. 내장지방을 크게 두 가지로 나눌 수가 있는데요. 한 가지는 창자 내부나 밖에 있는 것, 그리고 간이나 신장이나 장기 주변에 붙어있는 그런 지방. 또 심장이나 폐, 흉곽 주변에 있는 그런 흉곽 내부 지방 이런 게 다 내장지방이라고 하죠. 그리고 또 한 가지는 이소성지방이라고 있어요. 이것도 내장지방 중의 하나라고 봐야 하는데, 이소성지방, 한자풀이 들어갑니다. 이소성, 다를 이 자, 장소 소 자. 다른 장소에 있는 지방이라고 합니다. 그래서 있지 않아야 할 엉뚱한 곳에 있는 지방. 그런데 이건 내장지방 중의 하나이긴 하지만 예를 들어서 췌장 주변에 이 지방이 꽉 끼어 있으면 췌장의 기능이 뚝 떨어지면서 췌장암이 온다든지, 췌장에 만성적인 염증이 생긴다든지, 췌장에 이상이 생겨서 혈당이 올 수 있겠죠. 이런 직접적인 작용, 엉뚱한 작용을 하는 게 바로 이소성지방이고요. 심지어는 암을 만드는 계통의 지방을 이소성지방이라고 할 수 있는데, 이 두 가지 다 내장지방에 속해요. 그런데 내장지방은 대부분 창자에 있는 지방은 되게 잘 빠져요. 왜, 음식을 먹어서 쌓인 지방이기 때문에 음식만 안 먹으면 금방 빠집니다. 중성지방 수치 일주일이면 떨어뜨릴 수 있어요. 저녁에 탄수화물 안 먹으면 됩니다. 지방으로 안 바뀌니까. 내장지방 중에서도 창자에 있는 지방은 상당히 빨리 빠지는데 문제는 간이나 콩팥이나 여러 가지 작용하는 내부 장기 주변에 붙은 지방들, 또 장기 속살까지 지방이 안으로 파고들고 쌓여요. 그런 것들은 진짜 빼기가 힘듭니다. 하지만 뺄 수 있어요.

◇ 최형진: 어떻게 빼야 합니까? 빨리 말씀해주세요.

◆ 김문호: 장기적으로 식이요법을 잘하셔야 해요. 저녁식사 때 탄수화물을 반 가까이 줄이시고요. 저녁에 탄수화물 드시지 말고, 오히려 단백질을 드시게 되면 지방을 분해하는 데 상당히 많이 도움이 됩니다. 특히나 내장지방. 이걸 꼭 장기적으로 하셔야 해요. 그런데 중성지방 수치가 금방 떨어지다 보니까 빠졌겠지, 하시지만 내장지방은요. 창자지방 빼고 장기에 있는 지방은 안 빠집니다. 꾸준히 하셔야 합니다.

◇ 최형진: 알겠습니다. 5244번님, ‘30대 중반 직장인 여성인데요. 전형적인 하체비만형입니다. 부모님은 다 마르셨는데 저만 하체에 살집이 많습니다. 운동을 하고 싶은데, 근력 쓰는 운동은 오히려 근육이 더 발달할까 봐 겁이 납니다. 특정 부분의 지방만 뺄 수는 없을까요?’ 하셨거든요.

◆ 김문호: 허벅지 지방 상당히 고민이시죠. 희망이 있어요. 부모님도 그렇고 다들 형제자매 분들이 허벅지나 다리가 굵지 않고 혼자만 굵다고 했잖아요. 그건 다행이에요. 집안내력이 다 굵으면 진짜 빼기 힘듭니다. 그건 다행이라고 보셔야 하고.

◇ 최형진: 본인만 쪄 있다면 좀 가능성이 있다.

◆ 김문호: 그나마 다행이시고요. 아마 어릴 때 성장과정에 초기에 세포수의 증가 과정에서 특이하게 이분만 그 시절에 좀 많이 드셨거나 생활환경이 너무 앉아있는 생활환경에 초기 성장기에 많이 증가했을 수가 있고요. 세포 수가 증가하는, 아주 어린 나이에. 그런데 이걸 뺄 수 있는 방법이 있어요. 허벅지 근육운동을 하면 허벅지가 굵어지잖아요.

◇ 최형진: 그러니까요. 근육 생기잖아요.

◆ 김문호: 그렇죠. 그런데 허벅지 근육은 사실은 선물받은 근육이라고 합니다. 나이가 들면 그걸 느껴요. 호르몬, 면역에 상당히 중요하고요. 혈당과 영양을 저장하는 곳이기 때문에 중요한 곳인데. 운동을 너무 세게 하시면 펌핑이 돼버려요. 근육섬유를 집어넣었다가 빠졌다가를 천천히 하셔가지고요. 반복횟수를 줄이시되 끝까지 가서 버티는 운동을 하셔야 해요. 그렇게 하시면 근육이 용을 쓰면서 그곳에 갈색지방이 태워집니다. 그러면서 백색지방이 녹아내리기 시작해요. 그래서 운동을 반복해서 빨리 하시지 마시고요. 끝까지 근육섬유를 잡아빼서 유지하는 운동. 10초 정도 유지하셨다가 다시 끝까지 쭉 들어가셨다가. 그런데 빠른 속도로 반복하시면 안 됩니다.

◇ 최형진: 천천히 극한의 상황에서 머물러야겠군요.

◆ 김문호: 머물러야 합니다, 유지 운동. 그렇게 운동을 10분 정도 하시고 나면요. 꼭 때려주셔야 해요. 근육 속에 쌓여있는 젖산을 빼주셔야 합니다. 그걸 안 하시면요. 살 빼는 운동을 해도 살이 찝니다.

◇ 최형진: 그렇군요. 알겠습니다. 오늘 말씀은 여기까지 듣겠습니다. 감사합니다.

◆ 김문호: 감사합니다.

◇ 최형진: 한의사 김문호 원장이었습니다.