나도 모르게 많이 먹는 '단짠'... 어떻게 줄일까?

YTN라디오(FM 94.5) [수도권 투데이]

□ 방송일시 : 2018년 10월 19일 금요일
□ 출연자 : 유병욱 순천향대 가정의학과 교수


◇ 장원석 아나운서(이하 장원석): 요즘 방영되는 음식 소개 프로그램에서 맛있게 먹을 수 있는 음식 조합을 소개할 때 소위 '단짠단짠'이라는 말을 쓰기도 합니다. 한 번쯤 들어보셨죠. 단 음식과 짠 음식을 번갈아가며 먹는 걸 의미하는 유행어인데요. 식품의약품안전처가 시중에서 많이 팔리는 라면 20가지와 우동 등 면종류, 또 영화관에서 많이 파는 팝콘처럼 국민에게 익숙한 가공식품에 나트륨과 당분이 얼마나 들어있는지를 조사했습니다. 그랬더니 라면 단 한 봉지만 끓여먹어도 나트륨을 하루 섭취 기준치의 80% 정도 먹게 된다는 결과가 나왔습니다. 영화관에서 사먹는 팝콘 한 봉지에도 1일 기준에 가까운 당류가 포함돼 있었습니다. 덜 짜게, 싱겁게 먹어야 한다. 단 음식을 적당히 먹어야 한다. 이런 이야기 다 알고 있지만 앞서 말씀드린 단짠단짠처럼 자극적인 음식이 당기는 것은 사실입니다. 이런 사이에 우리 몸으로 과한 나트륨과 당이 들어오고 있었던 거죠. 나트륨과 당 과다섭취가 우리 몸에 어떤 부정적인 영향을 주는지, 또 나트륨과 당을 줄일 방법은 없는지. 오늘 유병욱 순천향대 가정의학과 교수와 함께 알아보겠습니다. 유 교수님, 안녕하세요.

◆ 유병욱 순천향대 가정의학과 교수(이하 유병욱): 안녕하세요.

◇ 장원석: 교수님도 혹시 라면이라든지 과자 같은 걸 평소에 많이 드십니까?

◆ 유병욱: 제가 지금 40대 중반을 넘었는데요. 요즘은 입맛이 변했는지 많이 당기질 않더라고요. 그런데 사실 저도 청소년 시기나 젊을 때 열심히 먹었던 것 같습니다. 사실 몸에 안 좋아서 안 먹는다기보다도 좀 건강관리를 위해서 신경을 쓰는 편입니다.

◇ 장원석: 사람 입맛은 다 똑같은 법이니까요. 젊었을 때 많이 드셨군요. 그런데 나트륨이나 당이나 적게 먹어야 한다는 이야기는 기본적인 건강 상식이기 때문에 다 알고 있지 않습니까. 하지만 없으면 안 될, 우리 몸에 꼭 필요한 성분이라는 점도 틀림없지 않습니까?

◆ 유병욱: 맞습니다. 나트륨이라고 하는 성분은 우리 몸은 여러 개의 세포로 구성돼 있는데 그 세포가 모양을 유지하기 위해서는 나트륨이 꼭 필요합니다. 이 나트륨은 물을 담을 수 있기 위한 삼투현상을 조절해주는 역할로 세포막을 유지해줄 뿐만 아니라, 우리의 신경전달이 되는 그 신호를 만들어주고 전달하는 데에 도움이 되고요. 아시다시피 당은 없으면 우리 몸이 활동할 수가 없죠. 따라서 나트륨이든 당이든 우리 몸에서 꼭 필요한 성분임은 분명합니다.

◇ 장원석: 식약처에서 최근에 발표한 내용을 살펴보니까요. 우리가 평소에 얼마나 많은 나트륨과 당을 먹고 있었는가, 새삼 놀라게 되는 결과가 나왔더라고요. 소금이나 설탕이 눈에 보인다면 평소에 굳이 퍼먹거나 그러진 않잖아요. 그런데 맛을 내기 위해서 음식 안에 숨어있는 나트륨과 당의 양이 상당하다고 봐야겠군요.

◆ 유병욱: 실제로 우리가 그냥 생각 없이 먹는 라면 하나, 보통 1인분 기준이고 물 500ml 정도 하면 WHO 권고량에 거의 가깝습니다. 권고량이 2000mg 정도 되는데요. 그 정도 되고. 우동 또는 짬뽕이라고 불리는 매콤한 빨간색 국물 나는 거 있잖아요. 1인분 한 그릇을 국물까지 다 먹었다고 가정하면 하루 권장량의 2배, 3배인 5600까지도 올라갈 수 있고요. 또 우리가 시원한 청량음료를 마시는 탄산수, 과당이 돼 있는 탄산수도 마시게 되면 한 컵 두 컵 마시다 보면 밥으로 치면 세 공기, 네 공기를 먹게 되는 그런 효과가 같이 나타납니다.

◇ 장원석: 평소에 우리가 흔히 먹을 수 있고 또 많이 먹는 음식이기 때문에 더 걱정이 되는데요. 흔히 앞서 말씀드린 것처럼 단짠단짠, 단 음식과 짠 음식을 번갈아 먹으면 맛있다고 해서 음식의 자극적인 맛을 끌어내기 위해서 제조사들도 나트륨이나 당을 많이 넣게 되는데. 마치 닭이 먼저냐, 달걀이 먼저냐처럼 소비자가 많이 찾으니까 이런 제품을 내놓는 것이다. 업체는 이렇게 얘기하고 있는데, 이런 악순환적인 현실에 대해서 교수님은 어떻게 생각하십니까?

◆ 유병욱: 이것은 우리 몸의 생리작용입니다. 우리가 태어날 때부터 짠 음식, 단 음식을 구분해서 먹는 건 아니거든요. 나트륨 수치가 높거나 또는 당 지수라 해서 급격히 당을 올려주는 음식을 먹다 보면 우리 몸 특히 뇌에서는 기쁨을 느끼는 중추가 있습니다. 그 기쁨을 느끼는 중추에 도파민이라고 하는 신경전달물질이 과다하게 분비되고 자극을 받으면 우리가 기쁨, 중추는 그것을 기억하고 다시 그 느낌을 받기 위해서 똑같은 작용을 하게 되는데요. 그것의 대표적인 행위가 바로 흡연과 음주입니다. 담배를 피워서 니코틴이 몸에 작용해서 기쁨을 얻게 되거나, 또는 알코올을 섭취해서 기쁨을 느끼는 과정처럼 우리는 자극적인 고용량의 나트륨과 높은 당 지수의 음식을 먹었던 기억을 더듬어서 다시 찾게 되는 것이죠. 반대로 그것도 우리가 훈련하면 덜어낼 수 있는 것과 같습니다. 마치 금연에 성공하는 것과 같은 것이죠.

◇ 장원석: 앞서 받았던 자극보다 같거나 혹은 그것보다 더 큰 자극을 받아야 몸에서 만족하기 때문에 계속해서 더 자극적인 것을 찾고 있지 않습니까. 그런데 우리나라 사람들의 경우는 나트륨을 많이 섭취한다는 것이 하루이틀 이야기는 아니고요. 김치, 젓갈에 염분이 많은 것은 다 알고 계시고. 또 찌개나 국을 자주 먹는 식습관을 원인으로 보는 시각이 많은데요. 한국인들의 이런 식습관, 나트륨 섭취량을 보면 세계보건기구 WHO 권고량보다 두 배 정도 많다는 조사결과도 있던데요. 그러면 도대체 우리 국민들이 평소에 나트륨을 얼마나 많이 먹고 있다고 봐야 할까요?

◆ 유병욱: 우리나라의 식품영양 조사를 보면요. 평균이니까 어제 갓 태어난 아이부터 70~80대 어르신까지를 다 평균으로 했을 때 지금 WHO에서 소금으로 5g, 나트륨으로 2000mg을 권장하고 있는데요. 우리 한국 사람은 현재 4800mg 정도를 먹고 있다고 합니다.

◇ 장원석: 두 배 훨씬 넘는군요.

◆ 유병욱: 여기서 중요한 것은 제가 말씀드린 것처럼 어제 갓 태어난 아기부터 70~80대 어르신까지 평균이니까 실제로 50~60대 또는 40대 이상의 성인 섭취량은 3배, 4배까지도 볼 수 있는 것입니다.

◇ 장원석: 그러면 이렇게 나트륨을 과하게 먹었을 때 우리 몸에 어떤 영향을 주게 됩니까?

◆ 유병욱: 나트륨을 일단 과하게 드시게 되면요. 삼투현상으로 인해서 혈관 쪽으로 물이 더 많이 들어가게 됩니다. 즉 혈관에 있는 액체와 세포 내에 있는 액체가 균형을 이루고 있어야 하는데 혈관 내에 나트륨이 올라가게 되면, 즉 짜게 되면 그 물의 짠 농도, 나트륨 농도를 맞추기 위해서 세포에서 혈관 안으로 물이 들어가는 삼투현상, 즉 평균을 맞추기 위해서 이런 현상이 발생하게 되면 유효 순환량이 증가하게 되고 거기에 따라서 혈압이 증가하는 사태가 발생하고, 이로 인해서 뇌나 심장 콩팥 등 표적장기에 손상이 나타나는 1차적인 것과, 아까 말씀드린 대로 뇌의 되먹임 기전으로 점점 중독으로 빠질 수 있게 되는 겁니다. 

◇ 장원석: 그러면 혈압이 높으신 분들이라든지 장기가 좀 안 좋은 분들은 특히나 이런 나트륨 섭취 주의하셔야 할 텐데요. 여름철에 땀을 많이 흘렸을 때 소금을 많이 먹어야 한다. 혹은 다이어트 할 때 소금을 먹으면 안 된다. 이런 이야기 평소에 많이 듣거든요. 일부는 맞고 일부는 틀리기도 하다는 전문가들 이야기도 있는데, 명확하게 우리가 나트륨을 언제 얼마나 먹어야 하는지 알고 생활하는 경우는 거의 없는 것 같고요. 실제로 일상생활에서 잘못 알려진 식습관이 많이 있습니까?

◆ 유병욱: 우리는 나트륨을 추가로 다시 드실 필요는 없습니다. 예를 들어서 설렁탕을 한 긋릇 시켜서 먹게 되는데요. 습관적으로 우리는 거기다가 소금이나 기타 양념들을 부어 넣습니다. 그 이유는 우리 몸에서 습관화된 것인데요. 이 나트륨이라고 하는 것은 소금에서만 오는 것이 아니라 모든 식재료, 야채나 육류, 어류, 심지어 과일, 채소에도 다 들어있거든요. 따라서 나트륨 섭취에 대한 오해는 뭐냐면 식사가 있는데 추가로 소금이나 다른 양념을 넣는 것은 잘못된 것입니다. 땀을 많이 흘렸을 때 소금을 먹게 된다면 아까 말씀드린 것처럼 가뜩이나 피가 끈적끈적하고 농축돼 있는데 소금을 더 먹어서 더 올라가게 되면 그걸로 인해서 문제가 발생할 수도 있고, 또 다이어트 할 때는 소금을 무조건 먹으면 안 되는 것이 아니라 적정량의 나트륨을 일상에서 섭취해야지만 우리 몸의 대사율이 유지돼서 더 살이 잘 빠질 수 있는 것입니다. 그런데 나트륨에 대한 가장 큰 오해는 뭐냐면 이미 모든 음식에 나트륨이 있어서 준비돼 있는데 더 추가로 넣어서 드실 필요는 없다는 것입니다.

◇ 장원석: 이미 우리나라 사람들은 식사를 통해서 충분한 양의 나트륨을 섭취하고 있다. 이런 말씀 해주셨는데. 그러면 운동선수들처럼 과하게 운동해서 땀을 많이 흘린 경우, 그런 경우가 아니면 따로 실제로 이온음료를 섭취한다든지 염분을 먹을 필요는 없는 건가요?

◆ 유병욱: 심지어 운동선수들도 드시면 훨씬 위험할 수 있습니다. 우리의 몸은 항상성, homeostasis라고 해서 항상 일정한 수준을 유지하려고 하는 그런 기전이 몸에 있거든요. 그게 무너졌을 때 쇼크가 오거나 또는 전해질 불균형으로 다리에 쥐가 나거나 그게 잘 발생할 수 있는데요. 고된 운동을 하거나 이전에는 군대 행군 후에 소금을 먹어야 한다, 이런 이야기가 있지만 오히려 그렇게 하면 나트륨 지수가 올라가면서 건강을 해칠 수 있기 때문에 절대로 해선 안 됩니다.

◇ 장원석: 그렇군요. 잘못 알려진 상식들에 대한 이야기를 해봤고요. 당 이야기도 해보겠습니다. 우리가 흔히 피곤하거나 힘이 들면 당이 떨어졌다고 해서 단 음식을 먹기도 하는데요. 순간적으로 나아지는 기분이 들기도 하는데, 그러면 이게 기분 탓일까요, 아니면 실제로 피곤할 때 단 걸 먹으면 도움이 될까요?

◆ 유병욱: 당에는 여러 종류의 당이 있습니다. 예를 들어서 설탕물, 탄산수, 당 지수가 높은 걸 먹게 되면 그것이 흡수가 빨리 진행되면서 우리 몸에서 원하는 에너지를 빨리 사용하게 되죠. 그런데 우리가 생쌀과 밥이 있는데 생쌀인 경우에는 그 탄수화물 체인이라는 것이 많이 길고 소화과정 중에 천천히 분해됩니다. 생쌀을 먹었을 때 기분이 좋은 분보다는, 갓 지어지고 김이 나는 밥을 먹었을 때 기분이 좋은 이유는 우리가 좀 더 쉽게 포도당을 흡수할 수 있기 때문이거든요. 따라서 우리 몸이 필요로 하는 당분을 섭취해서 에너지를 내는 것은 당연하나, 문제는 지금 우리는 농경사회나 또는 우리가 수렵사회가 아닌 이런 현대사회에서 특별히 당이 급하게 필요할 일이 별로 없거든요. 다만 그냥 내 기분과 또는 일시 떨어진 당 때문에 10 정도 당이 부족한데 100, 200, 300으로 먹는 당 과다 상태인 것이 문제인 것입니다.

◇ 장원석: 그러면 단 음식을 많이 먹었을 때에는 우리 몸에서 어떤 반응이 나타납니까?

◆ 유병욱: 우선 당을 처음에 많이 먹게 되면 기분이 좋죠. 기분이 나아지는 게 사실입니다. 그런데 단기적으로는 그 당이 쭉 갑자기 올라가게 되면 그 당을 다시 평균점으로 끌어올리기 위해서 인슐린 등 여러 가지 호르몬들이 나와서 당을 유지하려고 노력하게 되거든요. 그런데 그러면 당이 갑자기 뚝 떨어지면서 기분이 좋지 않습니다. 오히려 우울감 등이 나타날 수 있는 것이 첫 번째 반응이고. 이런 단 음식을 오래 과도하게 먹게 되면 인슐린이 과다분비되고 떨어지고, 분비되고 떨어지면서 인슐린의 소모로 인해서 당의 불균형이 나타나는 경우도 있고. 우리 몸에서 당을 받아들이는 수용체라는 부분이 있거든요, 각 세포마다. 그것에 이상이 생겨서 인슐린 저항성 등이 발견돼서 당뇨로 진행될 가능성이 높아지게 됩니다.

◇ 장원석: 그렇군요. 당에 대한 우리가 일반적인 속성에 대해서 알고 있는데 그게 어느 정도 맞는다, 그런 설명을 해주셨네요. 음식을 만들 때 설탕 함유를 줄인다면서 다른 단 것을 넣잖아요. 액상 당류라든지 꿀. 그런데 이런 경우, 단맛을 대체하는 재료를 쓰면 당류 섭취를 줄이고 건강에도 괜찮을까요?

◆ 유병욱: 두 가지 양면이 있습니다. 우선 꿀이나 다른 액상 당류 같은 경우는, 물론 올리고당이나 꿀 같은 경우는 분해속도가 적은 것은 맞습니다. 즉 당 지수라고 해서 당을 끌어올려가는 속도가 다른 단순 당보단 느리지만, 먹는 총량이 같다는 것을 절대로 간과하시면 안 됩니다. 먹는 당의 총량은 같고요. 또 단맛을 내는 아스파탐이나 사카린 같은 감미료가 우리 몸에 인체에 크게 해가 되지 않는다는 건 알려졌거든요. 예전에는 사카린 하면 나쁜 거였는데 아니랍니다. 다만 이런 단맛을 대체하는 재료를 쓰면서도 더 큰 당류를 먹기 위해서 하게 된다면 결국은, 즉 당에 대한 습관을 버리지 않는다고 하면 감미료를 쓰거나 꿀이나 올리고당을 사용하는 것도 큰 의미는 없습니다.

◇ 장원석: 그런데 당도 아까 나트륨과 마찬가지로 생각지도 못한 곳에 어마어마한 양의 당이 들어가 있는 경우가 있다고 하더라고요. 흔히 빵 얘기하면 빵 만드신 분들이 만드는 거 보면 건강 생각해서 빵 안 먹게 될 거다, 이런 이야기도 하시더라고요. 설탕이 포대로 들어간다, 이런 과한 표현도 있고요. 기준치를 우리가 알지 못하는 사이에 넘겨서 먹는 경우도 많겠습니다.

◆ 유병욱: 사실 최근에는 그래도 식약처나 정부의 그런 지침에 따라서 상업용 제빵, 유명한 제과점들 있지 않습니까. 감시를 통해서 많이 줄어든 것도 사실입니다. 지금 모든 제빵업계나 빵집에서 나트륨이나 당류를 많이 사용하는 건 아니겠지만요. 지금 말씀하신 대로 그런 걱정이 있고 우려가 있는 건 사실인 것이, 식빵 같은 경우에도 생각보다 많은 단순 당인 설탕과 나트륨 등이 들어가서 그 맛을 내고 있습니다. 실질적으로 집에서 빵을 해먹어보면 사먹는 빵하고 맛이 완전히 다르거든요. 그 이유는 우리도 모르는 사이에 이런 단맛과 또는 나트륨 중독에 길들여진 것이 아닌가, 의심을 꼭 해보셔야 합니다.

◇ 장원석: 맞습니다. 그러면 우리가 나트륨과 당류를 줄이면서 건강하게 먹을 수 있는 방법이 뭘지도 고민해봐야 할 것 같거든요. 그러면 저염식이라든지 무설탕이라고 표시된 음식들을 먹으면 도움이 될까요?

◆ 유병욱: 이것은 마치 저니코틴, 저타르 담배와 같은 건데요. 저니코틴 저타르 담배인 경우에는 본인이 원하는 니코틴 양을 취하기 위해서 더 많은 흡연을 하게 될 수도 있습니다. 따라서 저염이나 무설탕으로 표시된 것들을 드시면 도움이 되는 것은 사실입니다만, 말씀드린 것처럼 담배를 끊는 것보다 저염식사를 해서 점점 설탕, 소금 중독에서 빠져나가는 게 훨씬 쉽습니다. 따라서 이런 표시된 것을 찾아드시는 것뿐만 아니라 오늘 말씀드린 것처럼 생활 속에서 습관이 돼서 모르고 있는 이런 과다한 나트륨 섭취나 과다한 설탕 섭취에 대해서 우리가 조금 더 인지하고 적게 먹으려는 노력을 기울이는 것이 단순히 상품화된 것을 골라 먹는 것보다 훨씬 도움이 될 수 있을 것 같습니다.

◇ 장원석: 말씀하신 것처럼 하루아침에 식습관을 바꾸기는 어렵고요. 조금씩 조금씩 고쳐나가면 그런 중독 증세를 고칠 수 있고 바꿀 수 있다는 것, 그리고 건강해질 수 있다는 것 꼭 기억하셔야겠습니다. 오늘 말씀 잘 들었습니다. 고맙습니다.

◆ 유병욱: 네, 건강하세요.

◇ 장원석: 지금까지 유병욱 순천향대 가정의학과 교수였습니다.