'집콕', '방콕'... 길어진 실내생활 관절건강 지키는법

YTN라디오(FM 94.5) [최형진의 오~! 뉴스]

□ 방송일시 : 2020년 4월 7일 화요일
□ 진행 : 최형진 아나운서
□ 출연 : 홍정준 강북연세병원 원장

- 스마트폰, TV 볼 땐 눈높이까지 되도록 높게
- 관절염, 척추협착증 등 질환자가 자전거 탈 땐 안장을 높게, 무릎은 덜 굽혀지게 
- 다리, 허리, 복근까지 강화시키는 생활 속 실내운동 '계단오르기'
- 관절이 불편하다면 누워서 다리 들기 운동 
- 관절에서 나는 딱딱 소리, 고령층은 관절염 의심해야 

* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기 바랍니다.

◇ 최형진 아나운서(이하 최형진): 2부는 우리들의 삶을 윤택하게 만드는 시간, '오! 상담' 코너 준비되어 있습니다. '집콕'이라고 하죠. 코로나19로 사회적 거리두기가 계속되면서 외출은 줄이고, 집에서 생활하는 시간이 늘고 있습니다. 활동 반경이 좁아지면서 움직임이 줄어 몸이 굳는 것 같다고 하시는 분들 많은데요. 오늘은 이렇게 길어진 실내생활, 사회적 거리도 유지하면서 관절 건강도 지키는 방법에 대해 알아보겠습니다. 그럼 화요일의 상담사 모셔보죠. 강북연세병원 홍정준 원장과 함께 합니다. 안녕하세요?

◆ 홍정준 강북연세병원 원장(이하 홍정준): 네, 안녕하세요. 홍정준입니다.

◇ 최형진: 저는 요새 밖에 못 나가고 누워 있거나 앉아서 책만 보는 경우가 많다 보니까 허리가 굉장히 안 좋은데요. 요즘 저 같은 분들 많으시겠죠?

◆ 홍정준: 네, 아무래도 코로나 때문에 사회적 거리두기를 하면서 그러신 분이 많아진 것 같습니다.

◇ 최형진: 집에서 생활하는 시간이 길어지면서 생활의 폭도 많이 줄어드는데요. 무릎을 많이 쓰면 빨리 닳는다, 이런 말하잖아요? 그래서 덜 움직이면 관절 건강에는 좋지 않을까, 이런 생각이 드는데 어떻습니까?

◆ 홍정준: 일부는 맞는 말씀입니다. 아무래도 평소에 일을 많이 하시는데 일을 하실 때 쪼그려 앉아서 하시거나 아니면 많이 걸어다니시거나, 무거운 것을 많이 들고 다니시는 분들은 분명히 요즘 일이 조금 줄면서 관절이 편해진 면이 있습니다. 하지만 오히려 반대로 관절 건강이 안 좋아지신 분도 많이 있는데요. 예를 들면 요즘 유행하는 말 중에 코로나19로 인해 살이 ‘확 찐 자,’ 혹은 옷이 ‘작아 격리,’ 이런 말들이 있잖아요. 저도 살이 조금 찌면서 바지가 많이 불편해지고 그러는 것들이 있는데 체중이 늘게 되면 아무래도 허리나 무릎, 이런 관절에 무게가 많이 실리면서 오히려 관절 증상이 심해질 수도 있습니다.

◇ 최형진: 무게가 아무래도 무릎 쪽으로 하중이 쏠리면서 무릎 건강이 좋지 않은 분들도 계신데요. TV나 스마트폰을 집중해서 보다 보면 오랫동안 움직이지 않고 안 좋은 자세에서 볼 때가 많잖아요? 실내 생활이 길어지면서 TV나 스마트폰의 이용시간도 길어지곤 하는데, 이것도 관절에 영향이 있을까요?

◆ 홍정준: 네, 저도 아무래도 집에 오래 있다 보니까 스마트폰 사용량이 늘었는데 거북목 증후군이라고 아마 들어보셨을 거예요.

◇ 최형진: 저예요.

◆ 홍정준: 저도 그렇습니다. 핸드폰을 아무래도 고개 숙이고 많이 보고, 모니터도 낮은 자세에 있는 것을 많이 보다 보면 거북목이라고 해서 목이 앞으로 쭉 나오고 일자 목이 되는데요. 그렇게 되면 목 뒤쪽 근육은 긴장을 많이 하게 되고, 앞쪽 근육은 과도하게 짧아지면서 목에서 나오는 신경들이 자극을 받게 됩니다. 그래서 두통이 심해질 때도 있고, 어깨 결림 증상, 그리고 팔 아프고 또 저린 증상까지도 발생할 수 있습니다.

◇ 최형진: 거북목은 병원에 가면 고쳐집니까?

◆ 홍정준: 이게 수술이나 주사로 한 번에 고쳐지는 건 아니고요. 생활습관을 계속 교정해야 합니다. 예를 들면 스마트폰을 볼 때도 눈높이로 들어서 보시고, 모니터도 지금 아나운서님께서는 약간 낮은 상태인데요. 모니터 밑에 책 같은 것을 받쳐서 눈높이에 맞게 하시면 훨씬 더 도움이 됩니다.

◇ 최형진: 제가 모니터가 굉장히 아래에 있기 때문에 본의 아니게 거북목이 되는데 고쳐야겠습니다. 스마트폰이나 TV를 볼 때는 어떤 자세를 해야 할까요?

◆ 홍정준: 방금 말씀드렸다시피 되도록 높게, 눈높이에 항상. TV도 높게 보시는 게 좋고, 그렇다고 너무 높아지면 목이 뒤로 꺾이면서 무리가 갈 수 있거든요. 항상 전방 주시했을 때 바로 앞에 있게 해주시고, 그다음에 제일 중요한 건 아무래도 너무 장시간 사용하지 않는 것이겠습니다.

◇ 최형진: 누워서 하는 것보다 앉아서 하는 게 더 좋다, 이런 건 없습니까?

◆ 홍정준: 누워서 하는 건 아무래도 활동량이 적은데, 더 적어지면서 체증증가로 더 이어질 수도 있겠고요. 그다음에 이게 누워서 보게 되면 핸드폰을 들고 해도 너무 눈에 가깝게 될 수가 있어서 눈 건강에도 좋지 않겠죠.

◇ 최형진: 그러다 보면 가끔 스마트폰을 놓칠 때가 있어요. 그렇게 되면 또 안면.

◆ 홍정준: 강타를 하게 되죠.

◇ 최형진: 그렇습니다. 중간 상담을 이어가보도록 하겠습니다. 문자가 오고 있는데요. 2634번님, “제가 컴퓨터를 많이 사용하는 직업인데, 하루 종일 일하고 나면 손목이 너무 아픕니다. 왜 그런 걸까요? 치료법이 있을까요?” 하셨네요.

◆ 홍정준: 제 환자 분들 중에서도 그런 분들이 많은데, 타자를 많이 치고, 마우스를 많이 쓰다 보면 손목 쪽, 특히 손등 쪽으로 통증이 오는 분들이 많이 있습니다. 그렇게 오는 이유가 주로 손가락을 펴는 근육을 많이 쓰게 돼서 그런 건데요. 그런 것을 통증을 줄이고 예방을 하기 위해서는 키보드를 쓸 때도 손목 밑에 쿠션을 둬서 손목이 자연스럽게 떨어진 상태에서 타자를 칠 수 있게 해주시고, 마우스도 일반 마우스 말고 버티컬 마우스라고 옆으로 쥐는 게 있습니다. 그렇게 하면 손목에 부담이 적어지면서 통증도 완화될 수 있습니다.

◇ 최형진: 손목 쿠션이나 이런 마우스를 바꾸는 것도 방법이 될 수 있겠군요?

◆ 홍정준: 맞습니다.

◇ 최형진: 병원 가면 치료가 또 쉽게 되나요?

◆ 홍정준: 이런 것들은 역시나 생활습관 질병이라고 하는 그런 만성적인 것들이기 때문에 병원에 오시게 되면 충격파나 주사 치료 등으로 통증으로 완화시킬 수 있는데, 결국 완치는 생활습관을 교정해야 합니다.

◇ 최형진: 그렇습니다. 9864번님, “평소 수영을 했는데, 수영을 안 한 지가 세 달이 조금 넘었네요. 살도 찌고, 허리가 많이 아픕니다. 대책이 있을까요? 약간의 측만증이 있어요,” 하셨네요.

◆ 홍정준: 허리 건강에 아무래도 제일 좋은 것은 수영입니다. 하중도 덜 받고 그다음에 물 안에서 몸이 풀어지게 되는데, 아무래도 최근에 수영장이 다 닫다 보니까 그럴 경우에는 실내에서 할 수 있는 운동을 하셔야겠죠. 그래서 추천하는 것은 계단 오르기 정도가 제일 좋을 것 같습니다. 계단을 오르게 되면 다리 건강뿐만 아니라 허리의 건강, 그리고 복근의 강화에도 도움이 될 수가 있어서요. 저 같은 경우도 지하철로 출퇴근을 하는데, 그때 항상 에스컬레이터 대신에 일부러 계단을 이용하고, 병원에서도 이동을 할 때 계단을 꼭 이용을 합니다. 그렇게 하는 게 도움이 될 수 있을 것 같습니다.

◇ 최형진: 그렇군요. 2818번님, “연세가 있어서 무릎이 안 좋으신데 걷기 운동이 괜찮나요? 좋은 운동법을 소개해주세요,” 하셨네요.

◆ 홍정준: 무릎 운동에 대해서 전반적인 질문을 하신 거라고 말씀을 하신다고 하면 걷기 운동은 좋습니다. 아무래도 내리막보다는 평지, 또는 차라리 오르막이 좋고요. 왜냐하면 내리막을 걷게 되면 무릎에 실리는 체중이 5~10배 정도 된다고 하니까 안 좋습니다. 그래서 평지 걷는 것은 매우 좋은 운동으로 생각이 됩니다.

◇ 최형진: 평지나 차라리 오르막길을 걷는 것이 더 좋다. 관절 건강에 대해 이야기 나눠보고 있습니다. 1081번님, “요새 앉을 때마다 무릎에서 두둑 하고 가스 빠져나가는 소리가 들립니다. 문제가 될까요?” 하셨거든요?

◆ 홍정준: 아무래도 문자다 보니까 연령대를 제가 몰라서 정확한 답변은 어렵겠지만 젊으신 분이고 그렇다고 하면 무릎에 소리가 나는 것은 큰 문제는 되지 않습니다. 우리가 손을 꺾을 때도 소리가 나는 것은 그 안에서 공기가 잠깐 생겼다가 터지면서 소리가 나는 경우가 많고요. 만약에 연세가 많으시거나 무릎을 많이 쓰시는 분이라고 하면 관절염으로 인해서도 그런 소리가 날 수 있음으로 통증도 동반되다고 하면 한 번 병원을 방문해보시는 게 좋겠습니다.

◇ 최형진: 관련해서 1632번님께서는 “저는 예순세 살이고요. 개인택시를 운행하고 있습니다. 평소 일상생활에는 아무런 문제가 없지만 일어나고 앉을 때 오른쪽 무릎에서 딱딱 소리가 납니다. 이유와 치료방법 부탁드립니다,” 하셨는데요. 관절염일 수도 있겠네요?

◆ 홍정준: 네, 연세가 예순셋이라고 하시면 그럴 수 있겠고 좌식 생활을 오래 하시는 분이잖아요? 계속 택시 운전하면서 앉아만 계시는 분들은 하체 근력이 약해지면 오히려 관절염이 진행할 수 있습니다. 택시운전 오래하셨다고 하면 한 번 관절염을 의심해봐야 할 것 같습니다.

◇ 최형진: 이런 경우는 병원으로 내방을 하셔야 합니까?

◆ 홍정준: 네, 그런 게 좋겠습니다.

◇ 최형진: 만약에 이런 상황이 오래 간다고 하면 더 안 좋은 병으로 촉진될 수가 있습니까?

◆ 홍정준: 관절염을 방치를 하게 되면 관절이 계속 닳게 되겠죠. 그래서 통증이 계속 심해지고 더 진행하면 무릎이 변형되게 됩니다. 우리가 O자 다리라고 하면서 무릎이 바깥쪽에서 안쪽으로 휘게 되는, 그렇게 되고, 그러면 수술까지 가는 경우도 있습니다.

◇ 최형진: 문제가 생길 때 병원을 바로 가셔야겠습니다. 문자 보내실 때 연령대를 함께 보내주시면 더 정확한 진단이 가능합니다. 아이들 요즘 개학이 미뤄졌습니다. 온라인 개강을 하게 되는데 갑자기 육아를 하게 된 어르신도 계시거든요. 주의해야 할 점이 있을까요?

◆ 홍정준: 최근에 제 외래에도 그런 어르신 분들이 굉장히 많이 오십니다. 아이들 돌보느라 고생이 많으신데, 주로 불편해하시는 곳이 허리인데요. 아이를 계속 안아주고, 업어주고 하시다 보니까 무게를 견디지 못해서 그런 건데요. 그런 허리 통증을 조금이라도 줄이고, 앞으로 생길 것을 예방하기 위해서는 아이들을 안아주실 때도 자세를 주의하셔야 하는데요. 허리를 숙여서 아이를 앉는 것보다는 아이를 몸에 최대한 붙인 채로 허리를 꼿꼿이 세우고 그 상태에서 다리로 아이를 들어주시는 게 허리 건강에 매우 좋겠습니다.

◇ 최형진: 이렇게 안아주는 것도 습관을 잘못 들이면 몸에 굉장히 무리가 가겠습니다. 8976번님, “62세 장모님께서 류마티스 관절염, 척추협착증이 있는데요. 실내 자전거 타는 게 도움이 될까요?” 하셨거든요?

◆ 홍정준: 류마티스 관절염, 척추협착증, 둘 다 굉장히 만성질환이고, 잘 낫지가 않습니다. 그래서 많이 힘드실 것으로 생각이 되는데, 자전거 타기는 좋기는 좋습니다. 대신에 자전거를 탈 때도 절대 무리해서는 안 되고요. 그다음에 자전거 타는 자세가 허리를 약간 앞으로 숙이게 되면서 오히려 척추협착증이 있는 분들한테는 통증을 완화시킬 수 있어서 좋고요. 하지만 무릎 관절에는 무리가 갈 수 있으니까 안장을 꼭 높게 하셔서 무릎이 충분히 펴지고 굽혀질 때 90도 이상 안 굽혀지도록 해야지 조금 더 효과도 좋고, 부작용도 적겠습니다.

◇ 최형진: 1428번님, “안녕하세요, 늘 잘 듣고 있습니다. 저희 애가 아직 어린 초등학생인데 다리 관절 쪽에서 움직일 때 뚝뚝 소리가 날 때가 있습니다. 몇 년 된 것 같은데 수영이나 인라인을 계속해서 그동안은 운동 부족은 아니었을 텐데, 평소 자세가 안 좋아서 불균형이 됐을까요? 어린 애들은 스트레칭이 될지도 궁금합니다. 요즘 코로나로 운동을 못 나가고 집에 있는 시간이 길어지니까 조금 더 안 좋아진 것 같습니다,” 라는 고민이었습니다.

◆ 홍정준: 아이가 혹시 몇 살인지는 안 쓰여 있는 거죠?

◇ 최형진: 아직 어린 초등학생이라고 하니까 초등학생인데 저학년인 것 같네요.

◆ 홍정준: 아이들은 유연성이 어른들보다 훨씬 더 높습니다. 그래서 그게 일반적인 거라서 그러다 보니까 관절이 조금 헐거운 느낌이 들면서 소리가 날 수 있어서요. 크게 걱정 안 하셔도 될 것 같고, 운동능력이나 아이 평소에 지내는데 크게 문제가 없다고 하면 앞으로도 그냥 건강하게 잘 지내면 될 것 같고요. 그다음에 아이가 최근에 운동량이 줄어든 것은 애들은 크게 문제는 없을 것 같습니다. 회복이 워낙 빠르니까요. 괜찮을 것 같습니다.

◇ 최형진: 크게 걱정하지 않으셔도 될 것 같습니다. 4518번님, “안녕하세요, 저는 61세 여성입니다. 서서 일하는 직업입니다. 오른쪽 무릎 바깥쪽이 조금 당기고요. 방바닥에 앉을 때 불편해서 문자를 보냅니다,” 하시네요?

◆ 홍정준: 오른쪽 무릎 바깥쪽이라고 하면 이런 경우에는 무릎 안쪽 관절에 문제가 있을 가능성이 꽤 있습니다. 그래서 특히나 좌식 생활이 힘들고 무릎 꺾은 채로 있는 자세가 힘들다고 하시면 무릎도 안쪽이랑 바깥쪽으로 나뉘게 되는데 바깥쪽에 관절염이 진행할 수도 있고, 아니면 그전에 무릎 안에 도가니라고 흔히 말하는 쿠션 역할을 하는 반달연골판이 있습니다. 그쪽에 문제가 있어도 이렇게 바깥쪽으로 통증을 호소할 수 있습니다. 그래서 그게 증상이 오래 되셨다고 하면 이것도 역시 병원을 한 번 방문해서 상담을 해보시기 바랍니다.

◇ 최형진: 조금 전에 말씀하신 도가니 쪽에 문제가 생겼다고 하면 역시 치료가 조금 어렵습니까?

◆ 홍정준: 안에 반달연골판이라고 하는 게 쿠션 역할을 하면서 대신에 한 번 찢어지거나 손상이 가게 되면 치유가 잘 안 되는 경우가 많습니다. 그래서 이런 경우 찢어진 게 너무 심하다고 그러면 처음에 약물치료를 하고, 물리치료하고 운동치료하고 주사치료까지 하기도 하는데요. 그게 안 되면 수술까지도 갈 수 있습니다.

◇ 최형진: 그렇군요. 2818번님, “75세 연세 드신 분이 집에서 할 수 있는 좋은 운동 좀 소개해주세요. 병원에 가도 달리 방법이 없네요. 좋은 습관도 함께 부탁드립니다.”

◆ 홍정준: 75세이시면 어르신이시고 최근에 아무래도 더 실내 활동이 증가하면서 힘드실 거라고 생각이 됩니다. 집에서 할 수 있는 운동들은 되게 많은데, 아까 제가 말씀드렸던 계단 오르내리기. 만약에 아파트에 사신다고 하면 계단 오르내리는 것은 사회적 거리두기에도 좋고, 관절 건강에도 좋으니까 천천히 시작해보시는 게 좋겠고요. 그거 말고 관절이 너무 안 좋으면 계단 오르기를 할 수 없기 때문에 그럴 때에는 차라리 누워서 하는 운동도 가능합니다. 다리 들기 운동이 가능한데요. 누워서 한쪽 무릎은 세우고, 한쪽 다리는 쭉 편 채로 다리를 45도 정도로 들고 허공에서 5초에서 10초 정도 버티다가 다시 살살 내려놓는 운동입니다. 이것을 하게 되면 대퇴사두근이라고 해서 허벅지 앞쪽의 근육을 강화시키면서 무릎 관절에도 좋아서 통증을 조금 완화시킬 수도 있는 운동이 되겠습니다.

◇ 최형진: 만약에 계단 오르내리기가 힘드신 분들은 이렇게 누워서 하는 운동 해보시면 좋겠습니다. 오늘 말씀 여기까지 듣죠. 감사합니다.

◆ 홍정준: 네, 감사합니다.

◇ 최형진: 지금까지 홍정준 강북연세병원 원장과 함께 했습니다.