우아한 살림 “채식주의 식단” - 이보은 요리연구가

YTN라디오(FM 94.5) [당신의 전성기 오늘] 
□ 방송일시 : 2017년 6월 13일 (화요일) 
□ 출연자 : 이보은 요리연구가

우아한 살림 “채식주의 식단” - 이보은 요리연구가


◇ 김명숙 DJ(이하 김명숙): 채식 인구 100만 명 시대라고 하죠. ‘웰빙 라이프’를 지향하는 소비 성향에 맞물려서 채식을 즐기는 사람들이 늘고 있는데요. 가치관까지 채식주의는 아닐 지라도 최근엔 일주일에 한 번 정도는 ‘고기 없는 식탁’을 지향하는 사람들도 늘어나고 있다고 합니다. 그래서 오늘 <우아한 살림> 이보은 생활요리연구소 대표와 함께 채식 식단과 요리법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 안녕하세요.

◆ 이보은 요리연구가(이하 이보은): 안녕하세요, 이보은입니다.

◇ 김명숙: 이보은 선생님 지난번에 나오셨을 때보다 혈색이 좋아지시고 표정도 밝아지셨어요. 뭐 좋은 일이 있으신가 그랬거든요.

◆ 이보은: 좋은 일이라기보다는 요즘 날씨가 워낙 좋잖아요. 그러다보니 자꾸 밖으로 나가고 싶어서 한 번 나갔다 왔더니 좀 힐링을 했는지 마음도 몸도 좀 편안해졌어요.  

◇ 김명숙: 그런데 주말, 휴일 자꾸 밖에 나가다 보면 뭘 많이 먹게 돼요. 저는 원래 뭐든지 잘 먹는 스타일이거든요. 사실 없어서 못 먹는다, 입버릇처럼 이렇게 말해서 어떤 걸 특별히 좋아한다거나 그런 게 없어요. 개성이 없는 것 같아요. 

◆ 이보은: 네, 굉장히 잘 드시는 것 같아요.

◇ 김명숙: 그런데 어느 날 유난히 채소를 많이 먹게 되는 날이 있잖아요. 그런 날은 많이 먹고 나도 그 다음날 몸에 부담이 없고 좀 가벼워지는 느낌이 들기도 해요. 

◆ 이보은: 요즘은 사실 채식 메뉴들만으로 꾸며진 식당도 많이 늘고 있고 가끔 직장인들 사이에서 이런 것도 하신다고 해요. 우리 도시락 싸오자, 대신 채식으로만 싸와서 일주일에 한 번은 채식으로만 먹어보자, 이렇게 하시는 분들도 있다고 하는데 사실은 저희가 채식이라고 하면 어르신들만 해서 먹는 것이라고 생각을 많이 했잖아요. 그런데 이 채식이 우리 식탁에 붉은 살코기 생선이라든지 단백질이 있는 흰 살 생선이라든지 이런 걸 안 올려먹고 채식으로만 하자 하는 운동이 사실 예전부터 있었어요. 그리고 우리나라 전통이 워낙에 채식밥상이에요. 우리나라 반찬이나 제철 재료들을 올려오는 것들을 보면 다 나물반찬이잖아요. 사실은 진짜 채식을 많이 해왔던 민족이긴 하나, 우리가 현대 생활이 너무 바쁘다보니 정크 푸드나 인스턴트 이런 것들이 많이 들어오고 고기를 먹는 습관이 아무래도 늘어났어요. 그래서 매일 고기를 안 먹으면 힘이 안 난다는 분들도 계신데 사실은 약간 평행을 맞춰서 채식과 적당한 육류와 생선, 또는 유제품을 골고루 잡수시는 게 좋긴 하나, 오늘 주제가 채식 밥상이니까 제가 오늘 어떻게 하면 맛있는 채식 밥상을 만들 수 있을지를 알려드리려고 합니다.

◇ 김명숙: 골고루 먹는 것이 제일 중요하죠. 사실 저도 세월이 지나면서 예전에 좋아하던 음식들보다는 한식이 점점 좋아지더라고요, 자연적으로. 앞서 말씀하신 것처럼 한식에 유난히 채소가 많아서 그런 것 같아요. 그런데 외국에는 비건이라고 해서 엄격한 채식주의자를 위한 요리가 식당 메뉴에 따로 준비되어 있다고 하더라고요. 

◆ 이보은: 비건의 종류가 여러 가지에요. 완전한 채식만 추구하는 비건이 있고, 고기와 생선은 섭취하지 않지만 유제품과 달걀을 섭취하는 락토오보라는 쪽이 있고, 달걀만 허용하는 오보가 있고, 그리고 붉은 고기만 먹지 않는 페스코라는 유형도 있습니다. 정확하게 ‘채식밥상’이라고 하면 진짜 채소만 올라가는 것도 있지만 이렇게 구분이 된다는 것도 알아두시면 좋을 것 같습니다. 

◇ 김명숙: 그러면 조금씩 균형을 맞추어 가는 거죠?

◆ 이보은: 그렇죠.

◇ 김명숙: 그러면 사연을 통해서 채식주의자 식단과 요리법을 좀 알아보겠습니다. 먼저 들어온 사연이 있는데요. “잦은 약속으로 외식이 많은 편인데, 그 때마다 파스타나, 피자, 스테이크를 먹게 됩니다. 일주일에 한 번쯤은 육식을 피하고 채소 식단으로 먹으려고 노력하고 있어요. 몸도 정화되고 가벼워지는 느낌이 들어 가급적 채소 섭취를 늘리려고 하는데요. 그런데 의외로 고기 없는 식탁을 차리기란 쉽지 않더라고요. 굽지 않아도 한식이라는 것이 국이나 찌개 국물을 내는데 꼭 고기가 들어가잖아요?” 그렇죠. 된장찌개에도 고기를 넣어야 훨씬 맛이 나죠. 멸치 다시 국물도 좋은데 고기가 들어가면 더 맛있더라고요.

◆ 이보은: 네, 사실은 이렇게 잦은 외식으로 아무래도 우리가 고기라든지 생선이라든지 많이 접하게 되잖아요. 그런데 이걸 한 번 생각해 보시면 좋을 것 같아요. 든든한 식사 한 끼를 하려면 일단은 단백질, 탄수화물, 지방 등의 모든 영양소가 골고루 있어야 해요. 그런데 우리가 채식만 생각한다고 하면 채식에 떠오르는 게 식물성 단백질을 섭취하기 위해서 많은 분들이 두부 많이 잡수시라고 하시잖아요. 이렇게 채식을 할 때는 생 채소가 아닌 숙채를 권해드리고 싶어요. 숙채가 뭐냐면 약간 데치거나 김을 올려서 약간 익힌 것이고 그렇게 해야 훨씬 소화와 흡수가 잘 되거든요. 그런 것들을 조금 구분을 해서 잡수시는 것이 좋고 이렇게 잦은 외식을 할 경우엔 규칙을 정해 놓는 게 좋아요. 다섯 번을 외식을 한다면 한번쯤은 채식을 하겠다, 또는 한 번 정도는 유제품만 들어가 있는 것을 먹고 채식을 하겠다, 이렇게 본인이 습관을 정해놓고 그 다음에 실천하는 것이 잦은 외식으로 인해 고기를 너무 많이 먹는 것을 막을 수 있습니다.  

◇ 김명숙: 그런데 이 분 사연을 보면 일주일에 한 번 정도는 그렇게 하려고 하는데 고기를 전혀 넣지 않은 식탁을 차리는 것이 쉽지 않다고 하셨어요. 그래서 채식으로만 한 끼 차림을 하려면 어떻게 해야 할까요? 

◆ 이보은: 식물성 단백질과 식물성 기름을 적절하게 넣는 것이 좋은데요. 들기름 같은 경우를 이용해서 두부를 쫄깃하고 바삭하게 구우면 씹는 식감이 있어 그렇게 드시면 좋고 또는 잡곡을 이용해서 잡곡밥을 많이 드시는 게 좋습니다. 그러면 아무래도 저작운동을 많이 하게 되어 씹는 것에 대한 스트레스를 조금 막을 수 있어요. 그래서 현미, 수수 이런 잡곡을 넣거나 밥 자체에 콩을 듬뿍 넣어 짓는다든지 해서 단백질 섭취를 마음껏 할 수 있게 해주시는 것이 좋고요. 요즘 보면 채소에도 단백질이 들어 있거든요. 시금치, 아스파라거스, 또는 많이들 뿌려 드시는 파슬리, 우리가 흔하게 아는 두릅도 단백질이 풍부하니까 만약에 얼려두신 게 있다면 살짝 들기름이나 참기름에 볶아 드시는 것도 좋은 방법입니다.  

◇ 김명숙: 또 사연 보내주셨는데요. “저는 고기를 끊은 지 1년이 됩니다. 하지만 씹는 질감이 그립기도 해요. 씹는 질감을 살릴 수 있는 채식 요리는 없을까요?” 하셨는데 방금 재료 중에 두부 바삭하게 구워서 먹는 것, 잡곡, 콩 이런 것들 말씀해 주셨는데 그런 것들 이용하여 간단하게 할 수 있는 요리 한 가지 알려 주시면 어떨까요? 

◆ 이보은:  단맛이 강하면서 단백질과 미네랄, 섬유가 풍부하게 들어있는 식재료가 있어요. 바로 요즘 많이 나오는 완두콩이에요. 완두콩을 듬뿍 넣고 현미와 수수와 차조를 넣고 밥을 지어서 아까 말씀드렸던 시금치를 살짝 데쳐 참기름하고 깨소금을 넣어 조물조물 무쳐서 같이 잡수시면 채식밥상이지만 단백질 함유량이 많기 때문에 영양 불균형이 없거든요. 그리고 잡곡밥이기 때문에 우리가 씹어야 한다는 의무감이 있잖아요. 그래서 그런 것을 해서 드시는 것이 가장 좋은 방법입니다. 

◇ 김명숙: 네, 지금 9023님께서 ‘버섯이 몸에 좋다고 하는데 맛있는 버섯 종류 있을까요?’하고 물으셨어요. 버섯은 다 좋죠?

◆ 이보은: 버섯은 굉장히 좋죠. 아까 고기를 먹고 싶은데 고기를 1년 동안 안 드셔서 씹는 식감을 느끼고 싶으셨다는 분께도 함께 권하고 싶은 게 바로 말린 표고버섯이에요. 말린 표고버섯을 물에 불렸다가 곱게 채 썰어 들기름에다가 살짝 볶다가 나중에 들깨가루로 즙내서 같이 드시면 굉장히 좋고요. 그리고 팽이버섯 있잖아요. 보통 팽이버섯 질감이 무르다고 생각하시잖아요. 이걸 살짝 말려서 물에 불렸다가 물기 꽉 짜서 참기름, 깨소금에 무쳐서 잡수시면 씹는 식감 때문에 좋아요. 그 다음에 배추 우거짓국 같은 것 드실 때에도 말린 팽이버섯이나 말린 표고버섯을 넣어서 드시면 식감 살려서 드실 수 있습니다. 

◇ 김명숙: 보통 채식이라고 하면 샐러드만 요리라고 생각하시잖아요. 그래서 식당에 가면 샐러드를 많이 시키고 하거든요. 지금 1616님께서도 문자 주셨는데, ‘샐러드만 채식이라고 생각했는데 채식도 다양하게 먹을 수 있군요.’ 하셨어요. 저도 사실 채식하면 샐러드가 먼저 떠오르거든요.

◆ 이보은: 그런데 샐러드를 차게 먹으면 소화가 안 되는 분들이 많아요. 그래서 되도록 숙채 샐러드를 권하는 거거든요. 브로콜리도 데쳐서 드시고, 완두콩도 삶아서 넣어주시고 아스파라거스도 살짝 데친 다음에 양념만 해서 드시면 좋습니다. 특히나 채식에 좋은 음식이 있는데 바로 토마토예요. 토마토를 끓는 물에 살짝 데쳐서 적당하게 썰어서 안 익힌 채소, 양상추 같은 재료와 섞어 잡수셔도 도움이 되고 소화도 훨씬 잘 되죠. 

◇ 김명숙: 저희가 오늘 이보은 선생님과 함께 채식식단과 요리법에 대해 알아보고 있는데요, 꼭 채식주의자가 아니더라도 우리가 생활 속에서 채소를 좀 많이 먹을 수 있는 식단과 요리법에 대해 이야기를 나누고 있습니다. 여러분들 궁금한 것 있으면 방송 중에 문자번호 #0945번으로 문자 보내주시기 바랍니다. 이번에 노래 한 곡 듣고 이어가면 좋을 것 같아요. 요리왕이라는 노래가 있거든요. 슈퍼주니어해피의 노래 듣겠습니다.

◇ 김명숙: 네, 당신의 전성기 4부, 우아한 살림 함께하고 있는데요. 노래 끝에 ‘자기야 배불러?’하는데 지금 저희는 ‘배고파’ 할 시간입니다. 음식 이야기 하다보면 저절로 배가 고파집니다. 맛있는 음식 이야기를 이보은 선생님께서 더 맛있게 해주시기 때문에 이 시간이 되면 배가 더 고파져요. 오늘은 채식주의자가 아니더라도 알아두면 좋을, 또 드시면 좋을 채식 식단과 요리법에 대한 이야기 나누고 있습니다. 지금 또 질문이 들어 왔는데요, 9967님, ‘전 2개월 전부터 채식을 하고 있는데요, 고기만두를 너무 좋아하는데 그럼 만두소를 무엇으로 해야 할까요?’ 그래요, 무엇으로 해야 고기만두 맛이 날까요?

◆ 이보은: 우리가 만두를 씹잖아요, 그러면 고기가 안에서 쫄깃쫄깃하게 씹히는 맛 때문에 고기만두 좋아하시죠. 향도 마찬가지고요. 저는 여기에다가 무말랭이 추천해드리고 싶어요. 무말랭이를 살짝 물에 불렸다가 물기를 꽉 짜서 여기에 표고버섯을 같이 넣고 쫑쫑 썰어서 양념을 하고 난 다음 만두피 안에 담았다가 만두를 찌개 되면, 표고버섯 향은 무말랭이의 무향과 함께 약간 고기향이 나요. 그리고 씹으면 씹을수록 쫄깃쫄깃하니까 그 식감 자체가 고기 맛으로 느낄 수가 있거든요. 또 사람은 음식 먹을 때 최면이 굉장히 중요해요. ‘맛있다 이거 고기다’ 이렇게 먹으면 고기인거에요.    

◇ 김명숙: 그렇군요. 오늘 이렇게 중요한 팁을 하나 얻었군요. 또 문자들 많이 보내주시고 계세요. 관심이 많으시네요. 그 가운데 1543님은 ‘고지혈증 진단을 받았어요. 좋은 식단 좀 알려주세요.’ 하셨어요.

◆ 이보은: 고지혈증 있으신 분들이 요즘 많아서 약을 드시는 분들이 많은데 그분들을 위한 채식 식단을 말씀드리자면 일단은 매일매일 짓는 밥에는 꼭 나물밥을 이용하시는 게 좋아요. 시래기, 우거지, 곤드레, 취 등 많이 있죠. 그런데 나물밥의 퍼센티지가 나물과 밥이 5대 5에요. 그러니까 나물을 좀 풍족하게 하시는 게 좋고 여기에 콩도 같이 넣어 주시면 좋습니다. 콩 중에서도 작두콩, 완두콩 일반 대두 다 있는데 저는 작두콩 권해드리고 싶어요. 식감도 굉장히 좋고 먹을 때마다 단맛 때문에 밥을 덜 먹게 되거든요. 그 다음에 고지혈증 그러면 고기 꼭 먹지 말아야 한다고 생각하시는데 고기 안 먹고는 기운이 없다고 하시는 분도 있으시기 때문에 이럴 경우에는 고기 비율이 굉장히 중요해요. 고기할 때 고기만 백프로 먹게 되면 고지혈증이 낫지 않죠. 고기는 3, 채소는 7의 비율로 요리를 하셔야 하고 만약 삼겹살을 먹는다고 하면 되도록 삼겹살보다는 기름을 뺀 상태의 수육을 상추쌈 세 개에 깻잎 한 장 올려서 잡수신다던가 해서 고기는 3과 채소는 7의 비율로 드시는 게 가장 좋습니다. 쇠고기를 볶아 드신다면 양파, 표고버섯, 피망, 이런 채소들과 함께 요리 하시되 여기서도 고기 3에 채소 7의 비율로 넣어주셔야 합니다. 그래야 고지혈증을 예방할 수 있습니다.    
◇ 김명숙: 네, 고기와 채소의 비율을 3:7로, 나물밥을 지을 때는 5:5로. 채소가 더 많을수록 좋을까요? 

◆ 이보은: 그렇게 되면 나중에 배고프니 비율을 지켜 적당히 넣으시면 좋을 것 같아요.

◇ 김명숙: 그리고 지금 4142님 ‘우리 딸 다음 달에 첫아이를 낳는데 어려서부터 고기를 좋아하고 채소를 거의 먹지 않습니다. 아토피도 있어 고치려고 노력했는데 잘 안 돼요. 성인이 된 딸, 억지로 먹일 수도 없고 딸이 좋아할만한 맛있는 요리법 궁금하고요, 임산부에게 좋은 채식 무엇이 있을까요?’ 여전히 딸 시집보낸 친정어머니 마음이에요, 이게.

◆ 이보은: 제가 파프리카 좀 권해드리고 싶은데요. 파프리카가 굉장히 컬러가 많잖아요. 이 컬러가 입안의 식감을 돋워주고 입맛을 확 살려주는 역할을 하거든요. 그리고 파프리카 자체는 면역력이 크기 때문에 아기 낳은 지 한 달 되신 산모분들게 굉장히 좋아요. 그래서 파프리카를 이용한 요리를 하는데 고기 굉장히 좋아하시는 분이 억지로 끊으면 스트레스 받으실 수 있기 때문에 고기를 넣긴 넣되 살짝 고기를 증기에 찌든가 삶든가 해서 맛있게 만든 다음 파프리카를 많이 넣고 무침을 해서 드시면 제일 좋아요. 이렇게 해서 드시면 임산부에게 굉장한 효과가 있을 거예요.

◇ 김명숙: 이렇게 해서 이보은 생활요리연구소 대표와 함께 채식식단과 요리법에 대해 알아봤는데요, 많은 분들이 더 건강해지시면 좋겠습니다. 좋은 말씀 감사합니다. 

◆ 이보은: 고맙습니다.